Durante la gravidanza avvengono numerosi cambiamenti a livello fisico ed ormonale per cui, a fronte di una crescente stanchezza e sonnolenza dovute all’aumento di progesterone in circolo, può risultare comunque difficile prendere sonno e riposare in maniera adeguata.
Ad esclusione del primo trimestre in cui le dimensioni della pancia non subiscono in genere aumenti evidenti, col passare dei mesi può diventare sempre più complicato assumere la giusta posizione a letto e avere un sonno ristoratore.
Alcune donne si ritrovano a sperimentare veri e proprio stati di insonnia notturna anche se non ne hanno mai sofferto prima. Le cause sono da imputare a svariati fattori, tra i quali la posizione assunta per dormire, risulta essere solo una mera conseguenza.
Vediamo insieme quali sono le cause più comuni che rappresentano il principale ostacolo ad un riposo adeguato:
- Aumento del volume addominale:
Dopo il terzo mese la pancia inizia a crescere in maniera più visibile, causando una compensazione progressiva della colonna vertebrale che si adegua allo sbilanciamento del baricentro.
Questo spostamento del peso quando si sta in piedi, causa spesso male alla schiena, in particolare alla zona lombare e alla sciatica. Tali dolori possono disturbare il corretto riposo se non si riesce ad assumere una posizione adeguata.
- Reflusso gastrico:
Alcune donne, durante l’ultimo trimestre (ma alcune già dal primo) sperimentano difficoltà digestive che causano fastidiosa acidità di stomaco e associato reflusso.
In questi casi è bene dormire con un’inclinazione di circa 30 gradi, in posizione supina o semiseduta, che permetta alla testa di stare più in alto del normale e diminuire quindi la formazione di reflusso.
Oltre a causare acidità, il reflusso può irritare la gola, innescando anche una fastidiosa tosse che è di ulteriore ostacolo ad un sonno ristoratore.
- Necessità di andare in bagno più di frequente:
Non è un mistero che le donne incinte si sveglino più volte durante la notte per andare in bagno. Il bisogno di bere molti liquidi, necessari allo sviluppo del feto nel ventre materno, si contrappone però alla pressione crescente dello stesso sulla vescica, costringendo ad interrompere il sonno numerose volte.
Un consiglio può essere quello di bere maggiormente durante il giorno (mattina e pomeriggio) e ridurre magari l’apporto di liquidi la sera prima di coricarsi.
- Gonfiore a caviglie, piedi e gambe o crampi:
In questo caso, il gonfiore (edema fisiologico) dovuto a ristagno idrico è causato una pressione dell’utero che interferisce con il flusso di sangue che va dai piedi al cuore.
Può essere d’aiuto non dormire coi piedi giù ma tenerli rialzati rispetto al bacino, utilizzando dei cuscini sotto caviglie e polpacci. Per i crampi è bene prendere integratori di potassio e magnesio e possibilmente fare stretching la sera prima di coricarsi.
- Movimento del bambino nella pancia:
Questo aumenta col passare del tempo e spesso si intensifica proprio quando la futura mamma si corica a letto, rendendo il riposo ancora più agitato. Ovviamente ogni caso è a sé e la mobilità del bambino può variare con le dimensioni dello stesso e lo spazio a sua disposizione.
Tali modifiche non possono che giocare un ruolo fondamentale, nel momento in cui ci si trova ad assumere una posizione che ci consenta di riposare bene.
Vediamo dunque come dormire in gravidanza, se esistono posizioni migliori di altre e come trovare il proprio comfort a letto anche durante la gravidanza.
Esiste una posizione ideale?
Quando ci si chiede come dormire in gravidanza, la prima cosa da indagare è se esista una posizione ideale per riposare bene da incinta. Questa premessa serve a identificare le molte esigenze che insorgono in gravidanza e di cui è necessario tenere conto quando si parla di posizioni ideali per dormire. Di sicuro non ci sono molte opzioni tra cui scegliere ma alcune risultano migliori di altre.
Esiste una posizione da sconsigliare che è quella che prevede di dormire a pancia in giù in gravidanza: per ovvie ragioni non è possibile stare col peso corporeo sopra il proprio addome; esclusi i primissimi periodi dunque è altamente sconsigliato stare in questa posizione.
La posizione più consigliata per le donne in gravidanza risulta essere quella su un fianco: in questo modo si evita che il peso della pancia vada a gravare sulla vena cava inferiore, compromettendo la sua funzionalità, e salvaguardando dunque la circolazione del sangue verso il cuore.
In particolare, fino a poco tempo fa, veniva consigliato di dormire preferibilmente sul lato sinistro, poiché in questa maniera si aveva una minore pressione sul fegato e un migliore afflusso del sangue verso gli organi interni (reni, utero, etc.).
Come migliorare il comfort
a da sé che per creare una situazione ideale per un riposo adeguato, è necessario munirsi almeno di un buon materasso, ma possono essere d’aiuto dei cuscini o degli asciugamani arrotolati, da posizionare sotto la schiena per evitare eccessive sollecitazioni o pressioni.
In particolare, il cuscino per l’allattamento o (il cuscino per gravidanza) si rivela un ottimo alleato, poiché può essere usato (e posizionato) in molti modi. Ne esistono vari tipi in commercio che permettono di assumere posture più comode, sostenendo, al bisogno: testa, collo, gambe o schiena.
Di solito il cuscino da allattamento ha una forma ad “U”, ma all’occorrenza può essere chiuso ad anello oppure allungato come un serpentone.
Una posizione ottimale è quella semifetale, su un lato, con il cuscino in mezzo alle gambe, poiché permette si scaricare bene il peso e garantisce una certa stabilità. Inoltre in estate aiuta anche a non sudare troppo.
Alcune donne si trovano costrette ad assumere una posizione supina perché magari soffrono di reflusso gastrico ed è quella in cui possono sollevare meglio testa e spalle. Anche in questo caso, l’utilizzo di cuscini normali o specifici per gravidanza, potrà essere di grande aiuto.
I cuscini possono inoltre essere messi sotto alle gambe per combattere il gonfiore; dietro al collo per alleviare il dolore cervicale e per sollevare la testa; sotto le braccia o lungo la schiena (se si è sul fianco) per evitare il rotolamento e mantenere posizioni comode.
I cuscini vengono prodotti in varie composizioni, in genere è preferibile scegliere federe in materiali naturali come: cotone, lino, canapa (magari bio), che sono facili da lavare. Anche l’imbottitura può essere di vari materiali, memory foam, piuma o poliestere.
Sono molto diffuse anche le imbottiture di pula di farro, la quale mostra eccezionali proprietà antiacaro e antidolorifiche (grazie all’alta concentrazione di acido silicico), e contribuisce a migliorare la circolazione con il suo potere termoregolatore.
È però il caso di sfatare alcuni miti
Fino a poco tempo fa, così come veniva sconsigliato di dormire a pancia in giù, anche il lato destro era quello sconsigliato su cui dormire. Allo stesso modo veniva sconsigliato il riposo supino (a pancia in su), poiché si pensava, a seguito ad uno studio del 2015, che queste posizioni potessero avere un’influenza rilevante sull’incremento di casi di morte perinatale.
Secondo uno studio recente però (pubblicato nel 2019) è emerso che lo studio precedente riguardava un campione molto limitato, non rappresentativo dunque, e analizzato con una metodologia alquanto discutibile.
È quindi stato fatto un nuovo studio con un’impostazione metodologica diversa che ha seguito in tempo reale la gravidanza di circa 9000 donne.
Si è visto allora che tali preoccupazioni erano infondate e che non ci sono correlazioni tra le posizioni in cui si dorme e l’insorgenza di problematiche nello sviluppo del feto che portano addirittura a morte perinatale (a meno che la gravidanza non porti già con sé delle problematiche o delle complicazioni).
Ad ognuna il suo comfort
Come dormire in gravidanza, dunque? Tolto dunque il dormire a pancia in giù che comunque non risulta confortevole per una donna incinta e può addirittura causare male fisico, le altre posizioni restano tutte valide.
Alla luce di quanto detto sopra, è bene ribadire che la posizione supina (se la donna sente che il peso della pancia non le crea fastidio) o quella sul fianco destro piuttosto che sinistro non fanno alcuna differenza e non hanno nessuna particolare influenza sul corso della gravidanza.
È opportuno rassicurare le donne sul fatto che, qualora non riescano a mantenere la posizione sul solo fianco sinistro (perché magari ne preferiscono un’altra), questo non avrà alcuna correlazione con andamenti indesiderati della gravidanza.
Non è pertanto necessario sentirsi agitate o in ansia se ciò accade. Al contrario, scegliere posizioni che le fanno stare meglio e in cui si sentono maggiormente a loro agio, è di sicuro un fattore che aiuta la propria serenità e di conseguenza la qualità del sonno.
