La menopausa è semplicemente una fase della vita di ogni donna durante la quale il corpo si prepara all’interruzione definitiva delle mestruazioni, il che è causato da una riduzione della produzione di estrogeni e progesterone.
Per le donne che attraversano la delicata fase della menopausa è spesso difficile mantenere un peso stabile a causa delle variazioni ormonali che avvengono nell’organismo.
Se anche tu fai parte di questo gruppo di persone, non preoccuparti!
Sapevi che puoi seguire una dieta da 1200 calorie per le donne in menopausa per dimagrire e sentirsi sempre in forma?
Continua a leggere e scoprirai come!
Perché le donne ingrassano durante la menopausa
Prima di dedicarci alla dieta settimanale per dimagrire in menopausa, ti sei mai chiesta perché le donne tendono a mettere su peso durante questa delicata fase della loro vita?
Ecco alcune delle ragioni più significative:
- Diversa disposizione del grasso: a causa di una minore produzione di estrogeni nel corpo il grasso si accumula nei fianchi, nella pancia e nel girovita. E, poiché il tessuto adiposo addominale è difficile da smaltire, il grasso viscerale comincia ad accumularsi in prossimità degli organi interni.
- Minore attività fisica: la menopausa inizia di solito tra i 50 e i 55 anni. In questa fase di vita le donne potrebbero per svariati motivi, dalla mancanza di tempo, alla stanchezza, alle malattie ossee che non forniscono un’adeguata resistenza agli sforzi, diminuire o smettere di praticare attività fisica.
- Aumento dell’appetito: probabilmente anche tu di tanto in tanto avrai voglia di cibi ipercalorici, il che è assolutamente normale. Ma, nelle donne in menopausa queste voglie sono più frequenti. Ecco perché viene spesso suggerito di seguire una dieta settimanale per dimagrire 7 chili o più.
- La cura personale viene trascurata: i cambiamenti ormonali causano spesso episodi di depressione. Per questo motivo, potrebbe succedere che la donna smetta di prendersi cura di sé come prima.
Come perdere peso durante la menopausa
Anche se può sembrare impossibile, perdere peso durante la menopausa richiede semplicemente un pizzico di consapevolezza e di sforzo. Per affrontare le piccole difficoltà legate a questa delicata fase di vita, ecco alcuni consigli per aiutarti a perdere quei chili di troppo che hai accumulato:
- Iniziare a mangiare sano: se non l’hai fatto prima, questo è il momento ideale per iniziare a seguire una dieta settimanale equilibrata. Medici e specialisti raccomandano la dieta mediterranea per dimagrire senza dover sacrificare molto durante il processo. Seguire una dieta dimagrante equilibrata contribuirà a diminuire l’apporto calorico tra le 1200 e le 1500 calorie. Che aspetti? Inizia oggi stesso!
- Bere tanta acqua: si raccomanda di bere almeno 2 litri di acqua al giorno una pelle idratata e per mantenere un minimo di liquidi nel corpo.
- Camminare: camminare ti aiuterà ad evitare uno stile di vita sedentario, il tuo sangue scorrerà meglio e, per di più, si ridurrà il rischio di sviluppare malattie come l’osteoporosi o patologie cardiache.
- Dormire abbastanza: Dormire meno di 7 o 8 ore può stimolare l’appetito, il che ti porterà a mangiare di più. Quindi, oltre a seguire una dieta in menopausa per dimagrire 7 chili, ti consigliamo di riposare un minimo di 8 ore.
- Evitare lo stress: con gli ormoni che cambiano e meno ore di sonno è normale soffrire di uno stress constante. Conseguenza? Sfogare lo stress col cibo! Per questo motivo è fondamentale imparare a gestire meglio lo stress ed evitare di perdere il controllo a tavola.
Cosa mangiare durante la menopausa
Bene, abbiamo visto perché importante seguire una dieta settimanale per dimagrire in menopausa. Ma quali sono gli alimenti migliori per il nostro organismo e quelli da evitare a tutti i costi? Vediamoli insieme!
Alimenti consigliati in menopausa
Quando una donna entra in menopausa è essenziale prendersi cura della propria salute forse più di prima. Uno dei modi migliori e più semplici per farlo è mangiare cibi sani e ricchi di nutrienti. Alcuni di questi sono frutta, verdura, legumi, carni magre, latticini a basso contenuto di grassi, noci, mandorle e tante fibre.
Se sei interessata a seguire a una dieta dimagrante potresti provare la dieta mediterranea. Questa si basa su grassi sani, molta frutta, verdura e cereali, poca carne rossa e più carne bianca (così come il pesce). Inoltre, tutti i pasti vengono cucinati con olio d’oliva e a volte possono essere accompagnati da un buon bicchiere di vino.
Alimenti da evitare in menopausa
Ma cosa si dovrebbe evitare durante la menopausa? Ci sono diversi alimenti che non fanno bene al tuo corpo. Uno dei più importanti è lo zucchero. Limita, quindi, il consumo di bibite zuccherate, di prodotti da forno, di merendine preconfezionate ecc…
Altri alimenti da evitare sono quelli ricchi di sale o sodio, poiché questi possono aiutare ad aumentare di peso e trattenere i liquidi, aumentando la ritenzione idrica. Inoltre, non dimenticate di ridurre il consumo di alcool perché contiene molte calorie, senza contare che è dannoso per la salute.
Dieta settimanale per dimagrire in menopausa
Se desideri avere alcuni suggerimenti per iniziare la tua dieta settimanale in base al modello mediterraneo, ecco un piano settimanale che può aiutarti durante la menopausa:
Lunedì – 1701 calorie
- Colazione: Con gli albumi puoi fare una frittata di spinaci, cipolla, funghi e peperoni, accompagnata da un paio di fettine di mela.
- Pranzo: Insalata di pollo e avocado con una porzione di hummus di carote.
- Cena: pasta alle zucchine con salsa alla crema di limone e broccoli saltati in padella.
Martedì – 1700 calorie
- Colazione: Frittata di albumi con funghi e quattro uova sode.
- Pranzo: frullato di frutta ricco di proteine, ad esempio con cocco e lampone.
- Cena: pasta al formaggio e spinaci, servita con zucchine grigliate.
Mercoledì – 1705 calorie
- Colazione: due uova sode con una porzione di farina d’avena (puoi fare un porridge, ad esempio), mango e cocco tostato.
- Pranzo: piatto di frutta e verdura con mandorle e formaggio.
- Cena: involtini di verza e pollo.
Giovedì – 1709 calorie
- Colazione: due porzioni di polpette proteiche (carne, pollo, verdure), accompagnate da un’arancia.
- Pranzo: pomodoro ripieno di tonno con insalata di avocado.
- Cena: salmone a scaglie con glassa balsamica e broccoli al vapore.
Venerdì – 1710 calorie
- Colazione: yogurt greco e macedonia di frutta.
- Pranzo: Insalata di fagioli.
- Cena: una fettina di tacchino, fagioli e noci saltate in padella.
Dieta in menopausa per dimagrire 7 chili
Quando ti fissi un obiettivo, sarai certamente in grado di raggiungerlo se sei disposta a seguire tutti i consigli e i requisiti richiesti. In questo caso perdere peso in menopausa non sarà affatto difficile.
Tieni presente che l’obiettivo è fissato da te, quindi puoi tranquillamente stabilire in quanto tempo vuoi perdere 7 chili così come quanti chili desideri perdere.
Ecco qualche consiglio utile per le donne che seguono una dieta in menopausa per dimagrire 7 chili o più:
- Verdure: almeno il 50% del piatto dovrebbe essere costituito da verdure. La sera dovrebbero essere cotte, mentre a pranzo meglio se mangiate a crudo.
- Proteine di qualità: quando fai la spesa, assicurati che i prodotti da de scelti siano di buona qualità: uova biologiche, carni pastorizzate e pesce e frutti di mare freschi. In caso contrario, è preferibile cercare una fonte di proteine più salutare come i legumi cotti.
- Grassi sani: Semi, avocado, frutta secca sono ottimi alleati per il tuo organismo e poveri di grassi saturi. Puoi aggiungere questi alimenti alle tue colazioni, cene e spuntini.
- Carboidrati: assicurati di integrare nella tua dieta settimanale carboidrati sani e complessi come frutta e tuberi (manioca, patate, pastinaca).
- Latticini: anche se l’ideale è mangiarne pochi, si può sostituire il latte intero con quello di pecora, di capra o di bufala. Sempre naturale e senza dolcificanti.
Tieni presente, inoltre, che puoi creare un menù settimanale e variarlo di tanto in tanto. Puoi anche congelare alcuni piatti fatti in casa in modo da non dover cucinare costantemente. È un’ottima idea sapere cosa comprare e cosa mangiare ogni giorno della settimana!
Dieta da 1200 calorie per le donne in menopausa
Se pensi che l’opzione di cui sopra sia troppo per te, tieni presente che per le donne in menopausa, le diete che vanno da 1.200 calorie a un massimo di 1.500 calorie al giorno sono normali. Una dieta settimanale di questo tipo ti permetterà di perdere da 1 a 2 chili a settimana.
Ricorda inoltre che non si tratta di mangiare più o meno cibo, ma di imparare a mangiare ciò di cui il vostro corpo ha bisogno. Per questo motivo, se segui una dieta da 1200 calorie per le donne in menopausa i seguenti consigli ti saranno sicuramente molto utili:
- I frutti a polpa bianca, come mele e pere, sono l’ideale, così come le arance e fragole, ricche di flavonoidi e vitamine.
- Evita i prodotti in scatola, gli insaccati, la frutta secca salata o zuccherata, i cibi fritti e tutti quei prodotti che sono dannosi per la tua salute che contengono alti livelli di zucchero e sale.
- Sostituisci la carne rossa con quella bianca e il burro con l’olio d’oliva.
- Sì a pane e pasta, ma in piccole quantità. È meglio optare per altri contorni come le patate le insalate.
- L’alcol non ti fa bene, quindi dovresti cercare di ridurne al massimo il consumo. Se segui una dieta mediterranea, probabilmente potrai accompagnare i pasti principali con un buon bicchiere di vino. Inoltre, anche acqua in abbondanza e succhi di frutta naturali sono raccomandati.
Consigli finali per dimagrire durante la menopausa
Non esiste una dieta universale adatta a tutte ma deve sempre essere personalizzata e adattata alla persona che la segue, per questo si parla di un massimo di 1500 calorie al giorno. Indipendentemente dal tipo di dieta settimanale che sceglierai di seguire, ti daremo qui in basso alcuni consigli finali che non puoi assolutamente perdere:
- Anche se non è un esercizio di dimagrimento, l’agopuntura è ideale per alleviare i disturbi legati alla menopausa. Questo esercizio combatte il ristagno di liquidi nei tessuti e combatte gli squilibri ormonali.
- La fitoterapia è l’amica per eccellenza per accelerare il metabolismo. Ciò ti aiuterà a mantenere costante il peso corporeo.
- Un ottimo trucco è quello di fare 5 pasti al giorno, ma non troppo abbondanti. Ciò contribuisce a soddisfare la voglia di mangiare qualcosa senza però rischiare di assumere più calorie del dovuto.
- Il riposo è essenziale. Se soffrite di insonnia, ti consigliamo di fare dei brevi sonnellini durante il giorno per avere sempre le energie necessarie per affrontare al meglio le tue giornate.
- Fare esercizio fisico non significa solo fare jogging o andare in palestra. Puoi cercare altre alternative che ti piacciono davvero come il nuoto, la danzaterapia, il crossfit e l’aerobica… Se l’attività ti piace siamo sicuri che non vorrai perdere neanche una lezione!
- Ci sono molti integratori che aiutano a perdere peso, ma la verità è che contengono sostanze che potrebbero avere effetti collaterali indesiderati. Ti consigliamo, quindi, di cercarne alcuni che siano naturali o che, semplicemente, contengano solo ciò di cui hai bisogno. Per esempio, pillole di calcio o compresse vitaminiche potrebbero fare al caso tuo.