Sappiamo bene quanto è importante dormire la giusta quantità di ore e riposare bene durante il sonno.
Gli studi più recenti in merito indicano la quantità ideale di sonno in un adulto tra le sei e le otto ore ogni notte.
Eppure, chiunque ha sperimentato almeno una volta nella vita la difficoltà ad addormentarsi, o peggio il non riuscire a dormire per intere notti.
L’insonnia può rivelarsi un problema serio.
Basti pensare che dormire troppo poco o male influenza il metabolismo, favorisce malattie gravi come il diabete e a lungo andare può persino danneggiare il sistema nervoso.
Se quindi soffriamo spesso di questo tipo di disturbi, è bene porvi rimedio. Come vedremo, prima di arrivare a farmaci, gocce e rimedi estremi abbiamo molte possibilità per risolvere il problema.
Vediamo dunque in cosa consiste l’insonnia, e cosa fare se non si riesce a dormire bene.
L’insonnia
La prima cosa da fare nel momento in cui cerchiamo una soluzione ai problemi del sonno, è capire se il nostro è un caso di insonnia o meno.
I sintomi riconosciuti sono:
- difficoltà ad addormentarsi;
- risvegli notturni con conseguente difficoltà a riaddormentarsi;
- risveglio all’alba
- ansia, irritabilità e difficoltà a concentrarsi.
In generale, qualora siano presenti due o più sintomi tra quelli sopra riportati si può parlare di insonnia. Le cause più diffuse sono da ricercarsi in tutti quegli eventi, o circostanze, che influiscono con lo stato psico-fisico di una persona.
Se abbiamo subito un lutto, attraversato un cambiamento radicale o appena fatto un trasloco, la qualità del sonno potrebbe essere tra le prime a risentirne.
Esistono però anche patologie che causano lunghi periodi di difficoltà legate al sonno: l’asma, in particolare quella allergica, la depressione, il reflusso gastroesofageo si trovano spesso come concause dell’insonnia. Per non parlare di alcuni farmaci, che riescono ad influire altrettanto pesantemente sulla qualità del riposo.
Anche l’ambiente ha una grande influenza sul sonno: una stanza troppo luminosa, troppo calda o rumorosa di certo amplificherà ogni disagio relativo ad un brutto rapporto con il sonno.
Tra i fattori ambientali, non vanno dimenticate circostanze come il lavoro per turnazione (specie se coinvolge anche gli orari notturni sconvolgendo il naturale alternarsi del giorno e della notte) e l’eventuale cambio repentino di fuso orario, il cosiddetto jet lag.
Alcuni rimedi
Cosa fare se non si riesce a dormire bene, dunque? Esiste una letteratura sconfinata di consigli, suggerimenti e rimedi contro l’insonnia.
Vediamo alcuni dei suggerimenti pratici più efficaci:
- Regolarizzare il ritmo sonno-veglia: svegliarsi ed andare a dormire sempre alla stessa ora facilita di molto l’avvicinamento dell’organismo ad un rapporto sano e controllato con il sonno. Il nostro orologio biologico è più potente di quel che sembra.
- Non arrabbiarsi perchè non si riesce a prendere sonno: non riuscire a dormire bene è frustrante, ma collegare il momento del sonno ad emozioni negative quali ansia, rabbia e paura di certo non migliorerà la situazione. Alcuni psicologi suggeriscono addirittura di non tenere alcun orologio nei pressi del letto, onde non stimolare l’ansia di dover riuscire a prendere sonno entro un certo lasso di tempo.
- Non indugiare nel letto: se dopo mezz’ora che si è nel letto ancora non si è preso sonno, è bene andare altrove. Sempre per non legare il letto a sentimenti ansiogeni, è importante alzarsi dal letto e dedicarsi ad altre attività.
- Alcuni suggeriscono attività rilassanti come leggere o ascoltare musica soft; altre scuole di psicoterapia consigliano invece di dedicarsi ad attività che si detestano, come stirare i panni, per tornare ad associare il letto ad emozioni positive e costruttive;
- Praticare esercizi di rilassamento: combattere l’insonnia è innanzitutto una lotta contro l’ansia, che si auto-alimenta fino a rendere il sonno impossibile. Per evitare di seguire il comportamento ansiogeno, può essere utile praticare degli esercizi che rilassino i muscoli, oppure la meditazione.
Come si intuisce, il miglior farmaco contro l’insonnia è un buono stato psico-fisico. Ansia, depressione, traumi sono i più acerrimi nemici di un buon sonno. Vediamo dunque altri fattori che è possibile modificare onde migliorare il proprio rapporto con il letto ed il sonno.
L’importanza dell’ambiente
Se si è tentato di tutto pur di dormire, ma senza successo, allora potrebbe darsi che il problema sia nell’ambiente in cui (non) dormiamo.
Sembrerà strano, ma la stanza in cui si dorme può avere effetti importanti sulla qualità del sonno. E non si tratta soltanto del Feng Shui, per cui la posizione del letto o la presenza di oggetti sopra o sotto il letto possono letteralmente disturbare il sonno, ma anche di alcuni accorgimenti che possono rendere la stanza estremamente più adeguata al riposo.
Per esempio, è bene che l’ambiente sia scuro e silenzioso. Anche nel caso in cui si viva in città, con le finestre affacciate sul traffico o la movida, è importante garantirsi una certa dose di silenzio: l’utilizzo dei tappi per orecchie, per quanto poco naturale, può di certo costituire un valido aiuto.
C’è anche da sapere che la temperatura ideale per il sonno è leggermente più bassa di quanto si creda: per dormire bene, la stanza deve essere fresca. Mai tenere il clima in camera da letto oltre i 22/23 °C.
Inutile dire che la qualità del letto gioca un ruolo fondamentale nella guarra all’insonnia. Molto spesso la causa di un cattivo sonno è da ricercarsi nella rete, nel materasso troppo duro o troppo morbido o addirittura nella qualità e tipologia del nostro cuscino.
Esistono poi casi di persone che per tutta la vita hanno combattuto con l’insonnia, fino all’assunzione di gocce e pozioni per il sonno, ed hanno ritrovato un buon rapporto con il proprio letto soltanto cambiando casa.
Questo può avvenire, in particolare, se si vive in zone vicine ad aeroporti o comunque sottoposte a grandi traffici e rumori improvvisi.
Lo stile di vita e il sonno
Come tutti i disturbi – fisici e psico-fisici – che tendono a diventare cronici, anche la difficoltà nel dormire può essere nella maggior apre dei casi imputata ad uno stile di vita sbagliato.
Il miglior farmaco per l’insonnia è, quasi sempre, nell’assunzione di buone abitudini che coadiuvino un buon rapporto con il sonno.
Quando arriva il momento di dormire, bisognerebbe evitare di sottoporsi a stress visivi quali la TV, il computer e lo smartphone. Anche quando sembra che ci rilassino, in realtà questi dispositivi disturbano gravemente la fase pre-sonno.
Sarebbe dunque buona abitudine dedicarsi ad attività rilassanti per i sensi, ed allontanare dalla camera da letto dispositivi elettronici. La presenza della televisione in camera, in particolare, che sembra assai confortante ai più, è un nemico spietato del buon sonno.
Un buon ritmo sonno-veglia può essere aiutato con l’assunzione di integratori che sostengano il nostro organismo nella produzione e nell’utilizzo di melatonina e magnesio.
L’efficacia della melatonina è legata in particolare all’equilibrio del metabolismo e con ciò al ristabilire un ritmo sonno-veglia adeguato alle nostre esigenze; il magnesio, invece, è un minerale che partecipa a più di trecento processi essenziali al mantenimento e allo sviluppo del nostro organismo.
La carenza di magnesio può, tra le altre cose, influire negativamente sulla qualità del sonno, e provocare stanchezza, irritabilità e sbalzi d’umore.
Si può integrare tale minerale mangiando semi di zucca, verdure a foglia verde e mandorle, oppure assumendo degli integratori facilmente reperibili in commercio.
Prima regola: calma e fiducia
Abbiamo dunque visto cosa fare se non si riesce a dormire o prendere sonno. Va sottolineato che esistono metodi della nonna efficaci tanto quanto l’assunzione di un farmaco o di un integratore: dipende molto da noi, dalle cause che non ci consentono di dormire bene e dal tipo di disturbo del sonno che ci attanaglia.
C’è anche da dire che nella stragrande maggioranza dei casi l’insonnia è un disturbo passeggero, spesso causato da fattori specifici che sarà sufficiente riconoscere, controllare e modificare.
È anche vero che non esistono metodi realistici per prendere sonno all’istante o addormentarsi subito, e che una pretesa del genere non fa che amplificare il circolo ansiogeno che alimenta l’insonnia.
La prima regola per tornare a dormire bene, dunque, è non farsi prendere dal panico dell’insonnia, non credere che non si riuscirà mai più a dormire e non lasciarsi coinvolgere dalla frustrazione cui i disturbi del sonno inevitabilmente ci sottopongono.
È importante pensare, piuttosto, che il nostro organismo sa auto-regolare le proprie funzioni, e avere fiducia nella sua capacità di aiutarci a dormire quando il corpo ha bisogno.
