Respirare è fondamentale quando si corre, ma non tutti sanno come farlo correttamente.
Ti è capitato di restare a corto di fiato dopo pochi minuti di corsa? Se sì, probabilmente stai correndo troppo velocemente o, ancora più probabile, stai respirando nel mondo sbagliato.
Sebbene il primo consiglio che posso darti sia quello di respirare il più naturalmente possibile, è tuttavia vero che esistono delle tecniche di respirazione che possono migliorare le tue prestazioni.
Vuoi sapere quali? Continua a leggere e scoprirai come respirare durante la corsa!
Respirare con la bocca o con il naso?
Ti piacerebbe fare jogging ma non sai come respirare durante la corsa? Tranquillo sei nel posto giusto! Continua a leggere e troverai sicuramente la risposta che stai cercando.
Quando respiriamo introduciamo nel nostro corpo ossigeno ed espelliamo anidride carbonica. Si tratta di un’operazione che il nostro corpo fa in maniera automatica sin dalla nascita. Nessuno, infatti, ci ha mai spiegato come fare. Normalmente si inspira dal naso e si espira dalla bocca.
Ogni ciclo respiratorio, infatti, inizia con una fase chiamata inspirazione, durante la quale l’aria tramite il naso arriva fino ai polmoni, e termina con una seconda fase chiamata espirazione, che permette la fuoriuscita dell’aria dai polmoni. Ma questo vale anche durante la corsa?
Se sei un runner occasionale probabilmente la tua corsa ha un ritmo lento, per cui puoi utilizzare una respirazione di tipo nasale: inspira dal naso ed espira dalla bocca. Tuttavia, ad un certo punto potresti cominciare ad avvertire che il tuo respiro sta diventando sempre più affannoso: è un po’ come se l’aria che introduci dal naso non sia sufficiente per il tuo corpo. Il consiglio che ti do è allora quello di iniziare a respirare con la bocca poiché respirando dalla bocca si riesce ad introdurre una quantità di ossigeno maggiore.
Come respirare durante la corsa: il ritmo
Se ti sei approcciato alla corsa da poco, o pratichi questa attività da un po’ di tempo, sicuramente avrai almeno una volta sentito parlare del ritmo di respirazione. Esiste un ritmo giusto di respirazione? In realtà ne esistono diversi e prima di scegliere quale sia il tuo è bene provarli tutti, anche in base al tipo di corsa. Possiamo fare, infatti, la distinzione fra:
- Corsa a bassa intensità: 3:3 (ovvero 3 passi si inspira, 3 passi si espira);
- Corsa a media intensità: 2:2 (2 passi si inspira, 2 passi si espira);
- Corsa ad alta intensità: 1:1 (è il ritmo di respirazione di un runner durante lo sprint finale di una corsa).
Come ti ho già detto, è bene fare prima qualche tentativo e solo dopo determinare il proprio ritmo: ogni runner ha infatti il suo. Inoltre, non bisogna assolutamente forzare il proprio ritmo provando ad aumentarlo o a diminuirlo poiché non è detto che si otterrà qualche vantaggio. Anzi, al contrario, è più che probabile che, così facendo, la milza e il fegato siano sottoposti ad uno stress eccessivo.
Meglio dunque concentrarsi senza stress sulla propria respirazione, poiché esistono altre tecniche decisamente più efficaci per migliorare la propria performance. Adesso ti dirò quali.
La respirazione diaframmatica
La respirazione che noi tutti naturalmente mettiamo in atto durante le normali attività quotidiane si chiama respirazione toracica. È quel tipo di respirazione in cui è la parte alta dei polmoni a riempirsi di aria. Durante questo tipo di respirazione l’aria rimane per poco tempo all’interno dei polmoni.
È per questo che la respirazione toracica non basta durante la corsa e tra l’altro, respirando solo così mentre si corre, si provoca il cosiddetto “dolore al fianco”. Come evitare di rimanere senza fiato durante la corsa? Bisogna passare ad un altro tipo di respirazione, ovvero quella diaframmatica.
La respirazione diaframmatica, detta anche respirazione addominale profonda, permette innanzitutto di immettere molta più aria all’interno dei polmoni, per cui è possibile utilizzare l’ossigeno in maniera decisamente più efficiente.
I vantaggi della respirazione diaframmatica
Respirare correttamente mentre si corre è dunque possibile grazie alla respirazione addominale o diaframmatica e se non sei ancora convinto ti elencherò brevemente i vantaggi di questo tipo di respirazione.
Prima di tutto grazie a questa respirazione “di pancia”, tutta la capacità polmonare viene sfruttata. Se durante la respirazione toracica la quantità di ossigeno introdotta nei polmoni è poca, durante quella diaframmatica invece si introduce una grossa quantità di ossigeno da sfruttare al meglio mentre si corre. Ma non è finita qui: respirare col diaframma permette di rilassare il corpo e diminuire di gran lunga la tensione alle spalle.
Insomma, respirare “di pancia” ti permetterà di correre con più tranquillità senza affaticarti troppo, ma anzi godendo appieno di questa attività.
Come imparare a respirare correttamente con il diaframma
La respirazione addominale o diaframmatica non è naturale come quella toracica. Cosa vuol dire? Significa che per imparare a praticarla nel migliore dei modi bisogna in un certo senso “allenarla”. Nessuna paura, adesso ti dirò come imparare a respirare di pancia.
- Il primo step consiste nello sdraiarsi in posizione supina. Rilassati, concentrati e comincia a prestare attenzione alla tua respirazione;
- Inspira dal naso lentamente e cerca di “spingere” l’aria nella pancia, riempiendola;
- Piano piano lo stomaco si espande, mentre lo fa spingi il diaframma verso il basso;
- Infine, allunga la fase di espirazione in modo tale che sia più lenta della fase di inspirazione.
Per capire se lo stomaco si sta espandendo, mentre sei in posizione supina, poggia le mani o un libro sulla pancia all’altezza dello stomaco: percepirai immediatamente che si sta gonfiando di aria. Così capirai se è l’addome a gonfiarsi o se stai ancora respirando con il torace: dovresti inoltre riuscire a vedere le mani (o il libro) che va su e giù insieme al tuo respiro.
Con un po’ di esercizio questo tipo di respirazione diventerà per te sempre più naturale. Ti consiglio inoltre di esercitarti, seguendo esattamente gli step che ti ho elencato sopra, ogni sera o anche solo cinque minuti al giorno. Piano piano diventerà un automatismo per te. Inoltre, se ti eserciterai la sera prima di andare a dormire, sicuramente ti addormenterai anche prima!
Mantenere la postura giusta durante la cosra
Anche la postura è fondamentale mentre si corre, per cui è molto importante scegliere la postura migliore che sia in grado di supportare una respirazione efficiente. Ma qual è la postura migliore da assumere?
Devi tenere la testa in linea con la tua colonna vertebrale, senza sbilanciarti troppo in avanti o indietro. Rilassa le spalle, ti accorgi se lo sono se non sono vicine alle orecchie. Ecco fatto: presta attenzione alla tua postura e vedrai che migliorerai il tuo respiro e la tua corsa.
E per chi soffre d’asma?
Voglio infine occuparmi anche di chi soffre d’asma. L’asma, parola che viene dal greco e che vuol dire “affanno”, è una malattia infiammatoria cronica delle vie aeree, caratterizzata dall’ostruzione dei bronchi. Per chi soffre di questo tipo di malattia sembra impossibile anche solo immaginare di poter iniziare un’attività come la corsa. Ebbene, credo invece che non si debba sin da subito rinunciare all’esercizio fisico, neanche se si soffre d’asma!
Con un approccio corretto e con i giusti consigli, anche chi è asmatico può correre. Sicuramente è necessario prestare molta attenzione al clima poiché fra i sintomi che possono provocare un attacco di asma c’è il freddo. L’ideale sarebbe correre al chiuso, però fa anche bene correre all’aperto se le condizioni climatiche lo permettono. In questo secondo caso allora basta coprire bocca e naso con una semplice sciarpa in modo tale da riscaldare l’aria che si respira.
Sconsiglio invece di uscire a correre nel periodo primaverile: il polline è un acerrimo nemico per chi soffre di asma!
Infine, non sottovalutare il riscaldamento (ma questo vale anche per chi non soffre d’asma). Grazie al riscaldamento, infatti, abituiamo lentamente il nostro corpo allo sforzo fisico e anche i nostri polmoni si preparano a contenere più aria. Allo stesso modo è importante la fase defaticante: ci si rilassa, si sciolgono un po’ i muscoli e i polmoni ritornano alla loro condizione di riposo.
Respirazione e corsa: un gioco da ragazzi
Queste erano tutte le nostre indicazioni su come respirare durante la corsa e, soprattutto, su come farlo correttamente. Prova e vedrai che correre non sarà più una fatica, ma solo un piacere. Ne avrà beneficio il tuo corpo e anche la tua mente!
