Vi sarà certo capitato di trovarvi al parco, lungo una pista ciclabile o semplicemente in strada, e incontrare un vostro conoscente mentre fa jogging.
Dopo un rapido saluto avrete forse pensato: “Quanto vorrei anche io rimettermi le scarpe da ginnastica, uscire per una corsetta, magari perdere qualche chilo… Ma ormai è troppo tardi, sono fuori forma!”
Ma chiunque frequenti il mondo del running da abbastanza tempo potrà dirvi che non è mai troppo tardi per ricominciare a correre! A qualsiasi età, anche a 50 o a 60 anni, e in qualsiasi condizione di forma fisica, la corsa è un’attività alla portata di tutti e dagli innumerevoli benefici.
Tutto quello che vi occorre è la giusta motivazione, una buona tabella di marcia e qualche informazione di base. Nei prossimi paragrafi scopriremo tutto quello che c’è da sapere su come iniziare a correre, anche partendo da zero.
Scegli il tuo obiettivo
Per incominciare: come in qualsiasi attività che richieda un impegno costante, avere una forte motivazione vi aiuterà a mantenervi sulla giusta strada. Qual è il vostro obiettivo? Perdere peso? Rimettersi in forma? Arrivare primi alla maratona di New York? Il percorso da seguire e il modo di allenarsi cambierà naturalmente a seconda dei vostri scopi.
Un programma per dimagrire è molto diverso da quello di chi si allena per un evento sportivo. Perciò come primo, indispensabile passo, ogni principiante dovrebbe focalizzare la propria attenzione su un obiettivo preciso, e solo in seguito scegliere tra i vari programmi e tabelle di marcia.
Arrivare a correre anche solo 10 km in una volta sola, quando si sono superati i 50 anni e non si fa attività sportiva da molto tempo, può sembrare una difficile impresa, ma vi stupirete di quanti risultati è possibile ottenere con la giusta motivazione!
Segui il programma
“Chi ben comincia è già a metà dell’opera!” Il secondo passo per i principianti è quello di scegliere un programma efficace: esistono molti siti (come il noto sito del dottor Albanesi) che ne offrono di ogni tipologia, molti dei quali pensati per i principianti e per chi parte da zero.
Scegliere un programma per iniziare a correre può sembrare un’impresa complicata, ma come tabella iniziale basterà attenersi a pochi facili principi:
- Per iniziare allenatevi tre volte alla settimana
- I primi due giorni l’allenamento consiste di 20/30 minuti di corsa leggera
- L’ultimo giorno cercate di correre per 40/45 minuti
- Non abbiate timore di interrompere la corsa e camminare per qualche minuto se necessario
Su Albanesi o altri siti simili potrete certamente trovare il programma che fa per voi – ne esistono di moltissimi tipi, per ogni livello di preparazione. Molti di questi si basano su un’alternanza di corsa e camminata, e aumentano progressivamente l’intensità dell’allenamento.
Al giorno d’oggi esistono ovviamente anche molte app che possono seguire i vostri progressi passo passo, aiutandovi nello stabilire un programma che risponda alla questione di come iniziare a correre. Quando avrete già una certa esperienza, potrete passare da un programma per principianti a uno più specialistico, a seconda che abbiate come obiettivo di dimagrire o di aumentare le vostre performance.
Ricordate che correre è un’attività che richiede costanza e dedizione: quando si inizia una scheda di allenamento è necessario seguirla, raggiungere gli obiettivi e rispettare le tabelle – ma ancora più importante dovrebbe essere apprezzare la corsa in sé, il puro e semplice piacere di mettere un piede dopo l’altro!
Idratazione e alimentazione
Passiamo ora a un aspetto spesso sottovalutato dai principianti nel mondo del running: una corretta idratazione e alimentazione.
Per quanto riguarda l’idratazione, se avete intenzione di correre per meno di un’ora non c’è alcun bisogno di fare ricorso a sport drink o altre bevande ricche di sodio ed elettroliti: della normale acqua andrà più che bene. Ascoltate il vostro corpo e bevete ogni volta che ne sentite necessità – senza esagerare con le quantità.
Per quanto riguarda invece l’alimentazione, non c’è bisogno di entrare in complicati calcoli su consumo calorico ed elementi nutritivi: ricordate semplicemente di aspettare almeno un’ora dopo i pasti prima di iniziare a correre, per non affaticare la digestione e il vostro stomaco, e di fare uno spuntino un quarto d’ora dopo aver finito (la classica fetta di toast con burro e marmellata andrà più che bene, o un qualsiasi altro snack ricco di carboidrati).
Scarpe e abbigliamento
Un altro elemento spesso poco tenuto in considerazione dai principianti è quello delle scarpe. Correre può mettere a dura prova i vostri piedi, e cominciare subito con la scarpa giusta può fare tutta la differenza del mondo per quanto riguarda le performance e, soprattutto, la vostra salute.
La scarpa dovrebbe essere in primo luogo comoda e perfettamente calzante. Se soffrite di disturbi come i piedi piatti, esistono delle suole apposite per aiutare il vostro arco plantare a ruotare correttamente. Alcuni inconvenienti iniziali, come le vesciche, possono essere alleviati utilizzando calzini tecnici o cerotti appositi.
Se dopo alcune sessioni vi accorgete di un dolore che si ripresenta costante e insistente, non esitate a interrompere la tabella di allenamento e consultare il medico. Alcuni disturbi, come la fascite plantare e la tallonite, sono piuttosto comuni nel mondo del running (e possono essere alleviati con i giusti esercizi di stretching prima di iniziare), ma non per questo dovete rischiare che si cronicizzino e vi impediscano di allenarvi per un lungo periodo (il sito di Albanesi è da questo punto di vista un’ottima fonte di informazioni).
Per quanto riguarda il resto dell’abbigliamento: usate semplicemente un pizzico di buon senso, vestendovi più o meno pesantemente in base alle temperature.
Correre, che passione!
Correre può sembrare l’attività più naturale del mondo. In realtà, il mondo della corsa è ricco di sfaccettature e scoperte inaspettate: iniziare a correre vuol dire spesso incamminarsi in un viaggio di scoperta di sé e del mondo che abbiamo intorno, e le cose da scoprire sono molte e di ogni genere.
Non abbiate paura se i primi risultati vi sembrano inadeguati: anche se cominciare non è mai facile, ricordate che ogni atleta ha dovuto superare gli stessi ostacoli che state ora affrontando voi, e intraprendere lo stesso percorso.
Correre è uno dei modi migliori che abbiamo per imparare a conoscere il nostro corpo. Che il vostro obiettivo sia dimagrire, rimettervi in forma o correre una maratona, non dimenticate che lo scopo del viaggio sta molto spesso nel viaggio stesso, al di là della meta che esso si pone. Cercate di apprezzare ogni passo – di corsa, si intende – di questo bellissimo viaggio!
