Quante volte, tra i buoni propositi dell’anno nuovo, hai inserito quello di iniziare a correre?
Quante volte hai detto: “domani inizio a correre!” o, molto più probabilmente: “lunedì inizio a correre!”.
Ecco, facciamo in modo che questo buono proposito si possa finalmente concretizzare.
Sicuramente quello che ti blocca è la solita domanda: come iniziare a correre da zero?
In questo articolo ti daremo dei consigli utilissimi per imparare a correre convincendoti che tutti lo possono fare, anche tu!
Ti sembra impossibile? Continua a leggere questo articolo e vedrai che è molto più facile del previsto!
Come iniziare a correre
Come in ogni cosa, il passo più importante è iniziare. Come iniziare a correre? È bene che tu sappia che dopo le prime settimane tutto ti verrà più semplice. Ma bisogna prima iniziare! Eccoti 9 ottimi consigli per dare avvio alla tua routine da corridore.
1. Non badare alla velocità
Devi iniziare a correre lentamente senza preoccuparti di battere il record del mondo di velocità. L’obiettivo è, infatti, allenarti nella resistenza e, se corri velocemente, ti assicuro che non riuscirai a resistere a lungo perché non sei allenato a sufficienza e il tuo corpo non reggerà il ritmo e la fatica. Comincia, quindi, molto lentamente e, di volta in volta, prova ad aumentare gradualmente la velocità. In questo modo sentirai molto meno la fatica.
2. Non strafare
Non c’è bisogno che le prime volte siano delle maratone. Va bene cominciare correndo circa per un chilometro e aggiungere circa 500 metri ogni volta. Corri gradualmente e riuscirai a fare della corsa un’abitudine.
3. Alterna corsa e camminata
Questa è una regola che vale non solo per i corridori novelli ma per tutti. Se, ad esempio, ogni 10 minuti di corsa cammini velocemente per 5 minuti per poi ricominciare a correre, il tuo corpo sarà costretto a abituarsi, di volta in volta.
In questo modo brucerai più calorie e aumenterai la resistenza. A questo devi aggiungere anche il fatto che alternando momenti di corsa e momenti di camminata eviterai di annoiarti e ti servirà come spinta psicologica per continuare a correre.
4. Allenati in compagnia
Ogni cosa, se fatta in compagnia, diventa più piacevole e meno noiosa. Trova, quindi, qualcuno che abbia la stessa voglia tua di capire come imparare a correre. Così facendo avrai qualcuno che ti sproni in quelle giornate in cui non ti va di scollarti dal letto.
Inoltre, avere qualcuno con cui correre significa anche avere qualcuno con cui competere, benevolmente si intende. E la competizione, in questi casi, non può che avere un effetto super positivo per te e per il tuo partner di corsa. Se lui corre più veloce o più a lungo, perché non provare a farlo anche tu?!
5. Non guardarti attorno
Forse anche tu sei tra quelli che si vergognano a farsi vedere dagli altri mentre fanno attività fisica. In questo caso ti invito caldamente a metterti i paraocchi e a guardare solo davanti a te, dritto verso i tuoi obiettivi. D’altronde, la maggior parte delle volte in cui credi di avere migliaia di occhi giudicatori puntati addosso è solo una tua impressione. Quindi rilassati e vedrai che guadagnerai sempre maggiore sicurezza!
6. Spegni il cervello
La corsa è, in fondo, anche un momento di relax. So che sembra assurdo, ma è così. Correndo il nostro corpo rilascia endorfine che ci aiutano a tranquillizzarci e a farci stare meglio. Quando vai a correre, quindi, stai facendo un regalo non solo al tuo corpo ma anche alla tua mente. Correre ti aiuterà a scacciare via i brutti pensieri e le preoccupazioni, a svuotare la testa.
7. Costanza
La costanza è fondamentale ogni volta che si comincia una nuova attività fisica. Corri ogni settimana, prima 2 volte, poi 3 volte a settimana, aumentando gradualmente e ascoltando il tuo corpo. Non strafare ma non devi neanche mollare dopo le prime settimane. Convinciti che andrà sempre meglio perché, fidati, è così!
8. Appunta su un diario i tuoi allenamenti
Appuntare su un diario i tuoi allenamenti sarà molto motivante. Ti permetterà di confrontare i tuoi progressi di settimana in settimana e aumenterà la tua voglia di superarti sempre!
9. Premiati!
Già trasformare un proposito astratto in realtà merita un premio! Hai cominciato a correre? Premiati! Come vuoi tu, concedendoti un bel bagno caldo, una bella cena, un pisolino pomeridiano. Scegli il premio che più preferisci e conceditelo ogni volta che raggiungi l’obiettivo che ti eri prefissato. D’altronde, tutto è più bello quando sai di essertelo meritato!
Come imparare a correre nella maniera corretta
Dopo questa lunga lista di consigli su come iniziare a correre da zero, è arrivato finalmente il momento di capire come imparare a correre nella maniera corretta.
Per questo è importante che tu sappia tutto sui quattro “pilastri della corsa”, ovvero postura, cadenza, respirazione e relax.
1. Postura
La giusta postura durante la corsa dipende dalla posizione di piedi, busto e braccia. I piedi devono essere reattivi e devono spingere verso l’alto le ginocchia e verso avanti il corpo. Il busto dev’essere allineato, con addominali sempre forti e il dorso ben aperto. Le braccia, infine, devono essere rilassate e muoversi in linea con il corpo.
2. Cadenza
Con cadenza intendiamo quanti passi vengono svolti in un determinato arco di tempo. Ti suggeriamo, inizialmente, di non puntare ad aumentare la cadenza, ma di mantenerla regolare. È fondamentale trovare il giusto ritmo durante una seduta di corsa, quello che ti consente di continuare a correre senza troppa fatica.
3. Respirazione
La respirazione è forse la cosa più importante durante la corsa. Se inspiri ed espiri nel modo sbagliato non riuscirai mai a correre per più di 10 minuti. Ecco, quindi, come respirare durante la corsa:
- Per prima cosa, è importante che tu usi naso e bocca contemporaneamente in modo da massimizzare l’aria immessa nei polmoni;
- Il secondo punto fondamentale è respirare profondamente. Devi imparare ad utilizzare il diaframma e far partire il respiro “dalla pancia”. Lo scopo dev’essere sempre quello di aumentare la quantità di aria nei polmoni. Puoi provare facendo un respiro profondo e gonfiando al massimo la pancia, poi devi allargare la cassa toracica e infine sollevare le spalle. Puoi allenarti comodamente a casa. Ti sarà utilissimo durante la corsa;
- Il busto dev’essere sempre in posizione eretta, solo così i polmoni saranno più liberi;
- Mantieni il ritmo del respiro. Prova a inspirare ogni due passi e ad espirare per altri due passi. Cominciare dandoti un ritmo ti aiuterà ad avere sempre una respirazione regolare durante i tuoi allenamenti;
- Non dimenticare di proteggere le vie respiratorie soprattutto durante la stagione invernale. Ti suggeriamo di usare uno scaldacollo, per esempio. In questo modo l’aria che immetterai sarà più calda.
4. Relax
So che sembra un paradosso, ma rilassarsi è importantissimo per dare il meglio durante la corsa. Come già ti abbiamo anticipato, infatti, il tuo corpo non dev’essere rigido mentre corri. Finiresti per accumulare tensione e per faticare il triplo rispetto al necessario. Quindi rilassa i muscoli, ma senza esagerare!
App utili per imparare a correre
Arrivato a questo punto, hai già a disposizione moltissimi strumenti per cominciare a correre. Tuttavia, se questo ancora non riesce a convincerti e ti serve ancora una spinta, ti sveliamo un segreto: esistono delle applicazioni che si riveleranno utilissime per motivarti e spingerti a dare il meglio di te. Scopriamole insieme!
1. Adidas Running
L’App è gratuita per utenti Android e iOS. Puoi scegliere il periodo di allenamento e selezionare i tuoi obiettivi. Puoi anche collegarla al tuo smartwatch per monitorare al meglio i tuoi allenamenti. Alla fine di ogni seduta di corsa potrai consultare i tuoi progressi aprendo l’App, dove troverai un report che contiene tutte le informazioni riguardo al tuo ultimo allenamento e il confronto con quelli precedenti. Avrai, così, statistiche settimanali, mensili e annuali sempre aggiornate. Questo darà, sicuramente, una spinta alla voglia di sfidare e superare sé stessi!
2. Strava GPS
Questa App è molto amata dai corridori per la sua precisione nelle informazioni che raccoglie durante la corsa. Registra quasi tutti i parametri di ogni prestazione grazie al collegamento GPS. Inoltre, è molto interessante la funzione social: Strava è a tutti gli effetti anche un social network per gli atleti, che possono condividere i propri progressi con i propri amici.
3. Endomondo
Ultima ma non meno importante, Endomondo è un’altra applicazione che ti permette di tracciare i tuoi allenamenti e di raggiungere i tuoi obiettivi. Il punto forte di questa App è la possibilità di ricevere consigli di allenamento sempre aggiornati. Ti manca la motivazione? Ci pensa Endomondo.
Adesso non hai più scuse: comincia a correre!
In questo articolo ti abbiamo fornito tutte le informazioni di cui hai bisogno per fare della corsa un’abitudine. Il trucco è capire come iniziare a correre da zero, dopodiché, gradualmente, tutto ti verrà sempre più semplice e automatico e avrai sempre voglia di sfidare te stesso e di fare sempre più e sempre meglio!
Ci teniamo a ricordarti, però, che non basta la corsa per essere al massimo della forma fisica. Stare bene con sé stessi significa anche alimentarsi in modo corretto ed equilibrato e alternare al cardio anche il training in palestra che ti aiuterà a rafforzare i muscoli. Così potrai migliorare anche le tue prestazioni durante le tue sedute di corsa!
Prenditi cura di te e fai un regalo al tuo corpo e alla tua mente: comincia a correre!
