Non riuscire a riposare può diventare, col tempo, un problema in grado di compromettere le attività quotidiane che ci impegnano nel corso della vita. Perciò dormire bene è un aspetto fondamentale per mantenere un buon stato di salute e per uno stile di vita sano e gratificante.
I disturbi del sonno colpiscono moltissime persone, soprattutto nei paesi industrializzati e alle latitudini che godono di meno ore di luce solare, come il Nord Europa.
Ne soffrono maggiormente le donne e le persone oltre i sessant’anni di età: ciò si spiega facilmente, se pensiamo che spesso una cattiva qualità del sonno dipende dalla presenza di dolori fisici, come quelli mestruali o quelli dati dall’avanzare dell’età.
Nemici del buon riposo sono anche, inevitabilmente, situazioni di stress, depressione o ansia, il consumo di sostanze stupefacenti e l’abuso di alcool.
Vediamo dunque come dormire bene, e migliorare la qualità del nostro riposo.
Perchè è importante dormire bene?
Dormire è uno dei bisogni essenziali dell’organismo umano, tanto quanto nutrirsi o respirare. Se potremmo tendere infatti a sottovalutare una scarsa capacità di riposare durante la notte, è bene invece sapere che si tratta di una funzione fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo.
Durante il sonno il nostro corpo cresce, riorganizza la memoria, rilascia ormoni essenziali per il funzionamento fisiologico diurno e, letteralmente, riposa i tessuti muscolari e l’apparato locomotore.
Un buon equilibrio psico-emotivo ed una buona forma fisica non possono dunque prescindere da un riposo profondo e da sonni sani e sereni.
Sottovalutare l’importanza del buon dormire può condurre a ripercussioni pesanti a livello di salute generale.
Se quindi capita di avere difficoltà ad addormentarsi, di svegliarsi ripetutamente durante la notte, di svegliarsi al mattino ancora più stanchi di quando si è andati a letto, sarà bene proseguire la lettura e scoprire quali sono i consigli degli esperti per risposare bene e dormire meglio.
Chi non dorme bene, infatti, può manifestare dei sintomi piuttosto tipici, che non possono alla lunga non influire sulla vita quotidiana di ognuno di noi. Tra questi, i maggiormente riconoscibili sono:
- irritabilità e stati ansiosi;
- astenia e stanchezza;
- difficoltà a memorizzare e di concentrazione;
- scarsa abilità motoria;
- difficoltà relazionali e sentimentali, dovute alle fluttuazioni umorali.
Oltre a tali sintomatologie, si possono riscontrare nei casi più gravi tendenze a sviluppare disturbi nervosi o malattie mentali a causa della mancanza di sonno. Vediamo dunque i rimedi più noti ed efficaci per riguadagnare una buona qualità del sonno.
1. La luce
Sembrerà forse un aspetto marginale, ma l’esposizione alla luce gioca un ruolo centrale nella definizione della qualità del riposo. È innanzitutto importante che l’orario del riposo coincida il più possibile con i cicli naturali del giorno e della notte: nonostante i ritmi delle nostre vite troppo spesso non coincidano con quelli della natura, questo è un dato da tenere a mente, se soffriamo di disturbi legati al sonno.
L’esposizione alla luce naturale garantisce la corretta regolazione di melatonina e serotonina, che contribuiscono e sono al fondamento di un buon tono d’umore.
Se ci domandiamo come dormire bene, alcuni dei consigli più importanti riguardano proprio la luce:
- la luce nella camera da letto: è importante, per assecondare un riposo profondo, che la stanza in cui si dorme sia ben oscurata e non ci costringa a subire i lampeggi di fari ed insegne durante la notte. Altrettanto importante, affinché il nostro cervello si riconnetta con le fasi naturali del giorno e della notte, è far entrare molta luce naturale nella stanza da letto al mattino, al momento del risveglio.
- L’esposizione alla luce del giorno: come accennato sopra, in particolare nel caso in cui non si dorma bene, è di fondamentale importanza cercare di essere esposti ai benefici effetti della luce naturale del giorno il più possibile. Per avere un sano ritmo circadiano, il nostro corpo deve saper individuare in maniera netta il giorno e la notte: aumentare l’esposizione alla luce solare durante il giorno può eliminare completamente la difficoltà ad addomentarsi. Un’esposizione a fonti luminose importanti di notte, invece, può inibire l’azione della melatonina, impedendoci di riposare profondamente.
- Il colore della luce: una cosa che forse non molti sanno è che il colore della luce cui siamo esposti – in casa e fuori – può incidere pesantemente sulla qualità del sonno ed essere la causa principale del nostro dormire male. Bisognerà, in particolare nelle ore serali in cui il nostro occhio dovrebbe percepire l’avvicinarsi della notte, evitare l’esposizione alla luce blu, quella emessa dalla maggior parte di smartphones, pc e schermi televisivi. Sappiamo che spesso è inevitabile sottrarsi a tale tipologia di attività anche in orario serale, motivo per cui esistono dei semplici rimedi per indebolire l’effetto nocivo della luce blu, come applicazioni che possiamo installare sul nostro smartphone in grado di bloccare determinate tonalità luminose.
2. L’acustica
L’acustica è un altro fattore essenziale per dormire sogni tranquilli, ma a dispetto di quanto si potrebbe credere non è l’assenza di rumori che ci permetetrà di dormire meglio.
Pensieri come: “con questo rumore non dormo”, possiamo sfatare questo mito, non hanno motivo di essere, se non in presenza di casi estremi come la vicinanza di passaggi ferroviari o di stabilimenti industriali.
Sarebbe da evitare, piuttosto, l’esposizione a frequenze fastidiose come quelle più basse, che possono effettivamente arrecare disturbo nelle ore notturne. Non si tratta dunque di vivere in una zona particolarmente silenziosa o di ambire al silenzio assoluto: piuttosto, bisogna lavorare sulla nostra “soglia di allerta”.
Dovremmo tentare di abituarci ad una certa soglia di rumore in maniera tale che questo non disturbi il nostro riposo. Il rumore del traffico cittadino non impedirà il raggiungimento di un sonno riposante, l’importante è lavorare sulla propria percezione dei rumori ineliminabili.
Ed ovviamente sarà buona prassi isolare acusticamente la propria casa nel caso in cui si viva in zone particolarmente soggette a forme d’inquinamento acustico.
3. La regolarità
Se stiamo cercando un modo per dormire meglio, dovremmo innanzitutto indagare tra le nostre abitudini, e non soltanto per quanto riguarda l’esposizione alla luce ed ai rumori.
Riuscire a condurre una vita quotidiana piuttosto sistematica, o almeno garantirci una routine scandita da una certa regolarità, aiuterà senza dubbio la qualità del nostro sonno.
Ci si riferisce in particolare agli orari in cui si mangia, si dorme, ci si sveglia, si va a lavoro, si fa attività fisica: riuscire ad organizzarsi in modo da seguire delle tabelle orarie sempre più o meno coerenti avrà grandi effetti sulla qualità del nostro riposo.
Tra le attività da inserire nella propria routine settimanale c’è certamente l’esercizio fisico: fare regolarmente attività fisica riduce i problemi legati all’insonnia ed è di grande aiuto anche per quanto riguarda la qualità del sonno.
In particolare aiuta ad addormentarsi con maggiore facilità, ma è bene sapere che praticare sport in orari serali o troppo a ridosso della fascia notturna può confondere la produzione di melatonina e con ciò arrecare serio disturbo al riposo.
4. Come addormentarsi?
Per evitare di svegliarsi nel mezzo del sonno più profondo, sarà bene prepararsi ad andare a letto seguendo alcuni accorgimenti che possono fare la differenza. Ancor più importante è assumere delle corrette abitudini per superare la difficoltà ad addormentarsi, uno degli aspetti più semplici da combattere in materia di insonnia:
- cercare di mantenere più o meno gli stessi orari, come accennato sopra: è importante, anche se non si ha la necessità di alzarsi sempre presto al mattino, trovare una propria regolarità e dormire sempre, più o meno, lo stesso numero di ore.
- andare in bagno prima di coricarsi: alzarsi di frequente nel cuore della notte per fare pipì può aumentare di molto le probabilità di sviluppare disturbi del sonno, motivo per cui è bene andare a letto soltanto una volta dopo aver soddisfatto tutte le esigenze fisiologiche del caso.
- evitare i social dopo cena: sia per la luce blu che emettono (vedi sopra), sia per il tipo di impegno e coinvolgimento psichico ed emotivo che comportano, è assolutamente sconsigliato l’uso dei social in tarda serata, specie se si hanno problemi ad addormentarsi.
- non fumare: pare che il fumo di sigaretta sia direttamente collegato ad una scarsa propensione ad avere sonni profondi e tranquilli, al pari delle sostanze eccitanti come caffeina ed anfetamine.
Questi piccoli accorgimenti possono essere utili aiuti nel caso in cui non riusciamo a prendere sonno con facilità, ma anche in quello in cui pur prendendo sonno non riusciamo a riposare profondamente. Provare per credere.
5. La giusta dieta
Non poteva mancare un riferimento ad un’alimentazione sana e possibilmente leggera, nel momento in cui parliamo di come dormire bene. È infatti ben noto quanto sia importante destinare ai pasti serali solo alimenti particolarmente leggeri e digeribili.
Ma vi sono altri aspetti della dieta che possono incidere sulla qualità del sonno:
- Gli orari: è importante abituarsi a cenare almeno tre ore prima di andare a letto, per non rischiare che la digestione interferisca con il sonno. Nel caso in cui si soffra di reflusso o gastrite, e si abbia bisogno di mangiare uno spuntino prima di andare a letto per non svegliarsi per la fame nel bel mezzo della notte, ci si può concedere uno snack un’ora prima del riposo.
- I carboidrati: sono una componente fondamentale del buon riposo; bisognerà dunque evitare diete low-carb o lunghi periodi di digiuno, e non dimenticare mai di consumare pasta e pane durante il giorno.
- Le sostanze da evitare: oltre all’alcol, di cui si è già fatta menzione, esistono delle sostanze che andrebbero totalmente bandite almeno negli orari serali. Tra queste, oltre agli eccitanti come teobromina, teina e caffeina, anche la cioccolata.
Ciò perché tali sostanze, oltre ad avere una funzione stimolante, sono anche diuretiche, mtivo per cui impediscono all’organismo di rilassarsi completamente in vista della minzione.
Molto spesso il dormire male può dipendere da semplici abitudini che non sembrano neanche così dannose; un buon consiglio è quello di cercare di fare un’analisi del proprio stile di vita, prestando particolare attenzione a come si passano le ultime ore di veglia della giornata. In molti casi da esse dipende la possibilità di addormentarsi e riposare correttamente.
6. La melatonina e gli altri integratori
Non si può parlare di buon sonno senza un riferimento alla melatonina, l’ormone che regola il rilassamento del corpo e con ciò il sonno. Non è un caso se la prima soluzione di fronte ai disturbi del sonno è la somministrazione di integratori di melatonina, che spesso risolvono brillantemente la situazione senza bisogno d’altro.
L’assunzione di integratori di melatonina può essere, in effetti, uno dei metodi più semplici per risolvere la difficoltà a prendere sonno o ad alzarsi al mattino a causa di una pessima nottata.
In favore dell’uso di questo tipo di integratori, c’è da sottolineare che non sono ancora noti, nonostante la diffusione, casi di effetti collaterali legati all’assunzione di melatonina.
Altre sostanze utili per dormire bene, in particolare quando non si riesca a mantenere dei ritmi circadiani pressochè stabili, sono:
- la valeriana: ben nota per le sue proprietà rilassanti, la valeriana è senz’altro in cima alla lista dei rimedi fitoterapici da tentare nel caso di sonno disturbato;
- il ginko biloba: assunto appena prima di andare a letto, il ginko biloba può avere ottimi effetti soprattutto sullo stato di rilassamento del corpo;
- il magnesio: sostanza estremamente importante per il nostro organismo, il magnesio può influire positivamente anche sulla qualità del sonno;
- la lavanda: nota come calmante, la lavanda agisce anche sul rilassamento, riuscendo così a migliorare anche il sonno, specie se assunta in soluzioni contenenti anche linalolo.
L’uso di ricorrere ad erbe ed altri rimedi naturali è piuttosto antico, anche per quanto riguarda il trattamento dei possibili disturbi del sonno, motivo per cui si tratta di una opzione valida e sicuramente da testare.
Non sottovalutare mai un buon riposo!
I disturbi del sonno possono essere un fastidio saltuario, magari legato a periodi di stress o intenso lavorìo emotivo, ma possono anche diventare cronici e costituire col tempo la base per seri problemi di salute, sia fisica che psichica.
Se il non riuscire a dormire, o il dormire male, dovesse diventare un’abitudine o addirittura la normalità sarà bene consultare il proprio medico curante, che saprà di certo indirizzarci verso lo specialista più adatto.
In particolare nel caso in cui coesistessero con la mancanza di riposo disturbi dell’umore o di natura psichiatrica, è importante non sottovalutare l’insorgere di casi ripetuti di insonnia, in quanto potenzialmente in grado di amplificare i disturbi già in essere.
Non esistono dei metodi validi per tutti, per riconquistare un sonno di qualità e tornare ad essere riposati, di certo il primo consiglio da dare a chi non riesce a dormire è proprio quello di non sottovalutare l’importanza di un buon sonno.
