Avere un peso ideale significa, in generale, godere di buona salute.
Essere in forma, infatti, ci protegge da diabete e malattie cardiocircolatorie, oltre che da altre patologie sui cui comunque il peso può influire anche notevolmente.
Essere lontani dal peso giusto coinvolge anche degli aspetti sociali della vita: essere troppo grassi o troppo magri può condurre a insicurezza, depressione, isolamento sociale.
Esistono diversi metodi e varie formule che consentono di calcolare il proprio peso ideale, a partire dall’analisi di dati quali il peso, l’altezza, l’età, l’indice di massa corporea, la costituzione personale.
Vediamo dunque come calcolare il peso ideale, iniziando dall’indice di massa corporea.
Cos’è e come si calcola l’indice di massa corporea?
L’indice di massa corporea, o BMI (Body Mass Index) indica il rapporto peso altezza di ognuno di noi. Tale indice fornisce un numero che, inserito nelle varie tabelle realizzate da scienziati e nutrizionisti nel corso degli anni, definisce una persona sottopeso, normopeso, sovrappeso o in stato di obesità.
Come si calcola il BMI? Esistono diversi siti che mettono a disposizione un calcolatore automatico per misurare il proprio BMI. È pur vero, però, che prima di procedere al calcolo peso-altezza, dovremmo considerare per una stima affidabile anche fattori quali la propria costituzione, la propria età e l’intensità di movimento fisico cui si è abituati.
Se non volete usare un calcolatore on-line per definirlo, la formula da usare per ottenere il vostro BMI è: PESO (kg) / ALTEZZA² (m); ovvero, nel caso in cui siate un uomo di 75 chili per 1,80 metri d’altezza, il vostro indice risulterà dal seguente calcolo: 75/3,24, che dà come risultato un BMI di 23,1.
Vediamo nella tabella di seguito come si calcola questo dato, in accordo con l’Organizzazione Mondiale della Sanità:
| Situazione corporea | Uomini | Donne |
| Sottopeso | <20,1 | <18,7 |
| Normopeso | 20,1-25,0 | 18,7-23,8 |
| Sovrappeso | 25,1-29,9 | 23,9-28,6 |
| Obesità di 1° grado | 30,1-35,0 | 28,7-35,0 |
| Obesità di 2° grado | 35,1-40,0 | 35,1-40,0 |
| Obesità grave | >40,0 | >40,0 |
Un indice di 23,1 colloca l’esempio riportato in piena fascia normopeso. C’è da dire, però, che la classificazione dell’OMS non si può applicare agli atleti, per la cui valutazione sarà necessaria un’analisi del grasso corporeo, impossibile da fare se non in presenza di un medico nutrizionista o di un trainer esperto. L’Organizzazione Mondiale della Sanità indica inoltre dei parametri ideali in base all’età: fino a 24 anni, il BMI dovrebbe essere tra 19 e 24; da 25 a 34 tra 20 e 25; fino a 44 anni il BMI ideale aumenta, e può essere compreso tra 21 e 26; oltre i 45 anni si arriva a considerare ideale un BMI compreso tra 22 e 29.
Sottopeso, normopeso, sovrappeso
Visto come si calcola il BMI, cerchiamo ora di definire meglio i termini riportati nella tabella sopra.
Una persona normopeso, con un BMI compreso tra 18,7 e 23,8 se donna o tra 20,1 e 25,0 se uomo, conserva un peso pressochè ideale, poiché peso ed altezza sono in rapporto armonico tra di loro. È, dunque, il peso corretto. Ovviamente ciò non significa che qualunque donna con un BMI di 20 sia magra o in salute: la declinazione di tale indice dipende molto da alcune variabili quali l’età, la costituzione, la percentuale di grasso corporeo, etc.
In ogni caso, è auspicabile mantenere il proprio peso in questa fascia di rapporto, per evitare di essere esposti a malattie cardiocircolatorie ed altre patologie collegate con il peso.
Il sovrappeso è una situazione di eccesso di peso non ancora direttamente pericolosa per la salute ma che indica uno squilibrio su cui è sempre meglio intervenire. Esiste già in questa fase, infatti, il rischio di sviluppare patologie legate al peso, in particolare se si tratta di bambini. Per capire quando un BMI che indica sovrappeso può essere preoccupante, è bene studiare la composizione del proprio corpo con l’aiuto di un nutrizionista, che individuerà le percentuali di grasso, acqua e massa muscolare.
Anche il sottopeso è però un problema per l’organismo. Al netto di disturbi alimentari che possono causare uno stato di sottopeso e che notoriamente costituiscono gravi problematiche psico-fisiche, capaci di mettere letteralmente a repentaglio la propria salute, può essere causato da varie evenienze. Una forma di sottopeso grave può essere determinata da ipertiroidismo, morbo di Crohn, diabete, patologie di origine parassitaria, o da varie forme di disagio psichico che spesso portano con sé inappetenza e abulia.
Se siete per qualche ragione sottopeso, la prima cosa da fare è inserire nella propria dieta molti grassi e proteine; la seconda, praticare dell’attività fisica che consenta di potenziare la massa muscolare, che è molto più pesante di quella grassa.
L’obesità è ormai universalmente riconosciuta come una condizione fisica tanto pericolosa da poter essere configurata come patologica. Se il BMI supera il limite di 30 si può parlare, al netto delle caratteristiche personali indicate sopra, di situazione di obesità.
Le persone obese sono le più esposte a malattie cardiovascolari, in particolare se il grasso si dispone secondo la morfologia cosiddetta “a mela”, quella per cui il grasso si accumula nella regione addominale, ovvero intorno agli organi interni.
Come si calcola il peso forma?
Esistono svariate formule, studiate da scienziati e nutrizionisti nel corso degli anni, che garantiscono di calcolare il peso forma ideale. Vediamo nel dettaglio ogni calcolo:
- La formula di Lorenz: è un calcolo che non tiene conto di età, sesso e costituzione; secondo tale formula, dunque, una donna di 60 anni dovrebbe pesare tanto quanto un ragazzo di 18, qualora l’altezza sia la medesima. La formula è (h-100) – [(h-150)/2]. Una persona alta 160 centimetri, dunque, dovrà pesare: (160-100)-[(160-150)/2], ovvero 55 chili.
- La formula di Keys: questo calcolo tiene conto quantomeno della distinzione per genere. Per l’uomo, il peso forma si calcola moltiplicando il quadrato dell’altezza espressa in metri per 22.1. Per la donna, si moltiplica per 20.6. Secondo Keys, un uomo alto 170 centimetri dovrebbe pesare 63,8 kg, mentre una donna della medesima statura dovrebbe pesare 59,5.
- La formula di Van Der Wael: in base a questa formula, il peso forma nell’uomo si ottiene moltiplicando l’altezza in centimetri – 150 per 0,75 ed aggiungendo 50 alla risultante. Per le donne, il coefficiente di moltiplicazione è 0,6. Dunque, un uomo alto 170 centimetri è nel proprio peso forma quando pesa [(170-150)x0,75]+50, ovvero 65 chili. Per una donna della stessa altezza il peso giusto si ottiene calcolando: [(170-150)x0,6]+50, che dà come risultato 62 chili.
Queste le formule più note, utili al calcolo del peso ideale. com’è facile intuire, si tratta di risultati perlopiù spannometrici, utili come indicazione ma da confrontare con i parametri già citati. Esistono svariati siti internet in cui è possibile calcolare il proprio peso forma gratis, semplicemente inserendo i dati richiesti, in base alla formula scelta: alcuni software chiederanno di inserire soltanto altezza ed età, altri solo l’altezza, altri ancora richiederanno l’inserimento di dati come il genere e la frequenza dell’attività fisica.
Queste riportate sono soltanto alcune delle formule matematiche utilizzate per il calcolo del peso ideale. Vedremo di seguito un ulteriore strumento di calcolo.
Utilità e limiti del calcolo del BMI
Esiste anche un celebre grafico che consente, tracciando una linea, di collocare il proprio rapporto peso altezza nella fascia di peso corrispondente. Sulla prima colonna troverete l’altezza, sulla seconda il peso; lo spazio tra le due colonne è colorato diversamente in base alla categoria. Se si è sottopeso la riga che collega la propria altezza al proprio peso ricadrà sulla superficie di un tale colore, se si è sovrappeso su una di un altro colore.
Noterete che il grafico del rapporto peso altezza, come tutte le formule che tengono conto della distinzione per genere, è lievemente più “severo”.
In ogni caso, tali calcoli non possono essere applicati ai bambini né alle persone di statura inferiore a 150 centimetri. Non può essere attendibile sugli anziani e non tiene conto della corporatura.
La corporatura è un fattore assai importante nella definizione del proprio peso forma. Potete facilmente sapere a quale tipo morfologico appartenete con un metro da sarta: la misura della circonferenza del vostro polso vi darà la risposta, secondo questa tabella:
| TIPO MORFOLOGICO | UOMINI | DONNE |
| Corporatura esile | <16 cm | <14 cm |
| Corporatura media | 16-20 cm | 14-18 cm |
| Corporatura robusta | > 20 cm | < 18 cm |
È chiaro che il peso ideale di una ragazza di corporatura esile dovrà avvicinarsi ad un BMI più vicino al limite minimo di 19; una ragazza, della stessa altezza, di corporatura media, dovrebbe avere un BMI sensibilmente superiore, intorno al 21.
Perciò tutti i nostri calcoli sono soltanto indicativi, e non esiste un BMI perfetto per tutti, Eppure tali calcoli sono utili ad orientarsi nel collocare la propria condizione fisica in una categoria o nell’altra.
Se è necessario prendere provvedimenti per ripristinare o tenere sotto controllo il proprio peso forma, la strada è purtroppo obbligata: il proprio peso forma si raggiunge semplicemente modulando il consumo di calorie. Se si deve dimagrire, si consiglia di consumare circa l’80% delle calorie del proprio fabbisogno energetico; se si vuole ingrassare, bisognerà invece immagazzinare più calorie di quante se ne consumino durante la giornata, con una dieta piena di grassi e zuccheri.
Perché è importante?
Esistono, a disposizione di tutti, decine di test e strumenti che consentono gratuitamente di calcolare il proprio peso ideale, di collocare sé stessi su una tabella peso forma per età o per altezza, di calcolare il numero di calorie da consumare per dimagrire, in base al proprio fabbisogno.
Si tratta di strumenti limitati, come è normale che sia, eppure utili nell’indirizzare verso informazioni ed indicazioni di base che non si allontanano dal buon senso.
Il BMI, in tal senso, è considerato un indicatore importante anche dalla comunità scientifica, che ha in più sedi accertato che esiste una relazione precisa tra BMI e durata della vita.
