Il metabolismo basale è la quantità di energia che un corpo umano impiega, in condizione di nautralità termica, a mantenere attive le funzioni vitali dell’organismo.
Il valore si riferisce ad un soggetto sveglio e a digiuno da almeno 12 ore.
Generalmente, il metabolismo basale rappresenta tra il 45 e il 75% del dispendio energetico totale di un individuo.
Vedremo di seguito il significato del metabolismo basale nel dettaglio, e come calcolarlo.
Cos’è il metabolismo basale e perchè è utile calcolarlo
Il metabolismo basale, generalmente indicato dall’acronimo BMR (Basal Metabolic Rate), è l’energia necessaria al corpo umano per l’espletamento delle funzioni vitali, quali respirazione, circolazione sanguigna, digestione, etc.
Il metabolismo totale, ovvero la quantità di energia richiesta dal corpo durante le attività della giornata, dipende ovviamente da fattori quali lo stile di vita, l’età, il genere, lo stato di salute generale.
Per esempio, ogni grado d’innalzamento della temperatura corporea aumenta il metabolismo basale del 13%, e le percentuali di massa magra e massa grassa influiscono di molto sul computo totale, poichè il tessuto magro necessita di molta più energia durante il giorno rispetto a quello adiposo.
È importante non confondere il metabolismo basale con il fabbisogno calorico giornaliero (FCG), che appunto coincide con l’energia necessaria all’espletamento non soltanto delle funzioni vitali, ma anche delle attività quotidiane come gli spostamenti, l’attività fisica, i pasti, etc.
Perchè è importante conoscere il proprio metabolismo basale? Innanzitutto perchè ci dà un dato importante – e quantificabile – sul funzionamento del nostro corpo. Conoscere il metabolismo basale ci consente di effettuare, con l’aiuto di specialisti quali dietologi e nutrizionisti, un calcolo preciso delle calorie che ci sono necessarie durante la giornata in base al tipo di attività che svolgiamo regolarmente.
Nel caso in cui si voglia iniziare una dieta ipocalorica o una dieta iperproteica per l’aumento della massa muscolare, conoscere il proprio metabolismo basale darà la misura di tutti i successivi calcoli.
Come si calcola con la formula di Harris e Benedict?
La formula più nota per il calcolo del metabolismo basale è la formula di Harris e Benedict, una equazione particolarmente dettagliata che consente di considerare tutti i fattori coinvolti: peso, altezza, età e genere dell’individuo.
Non si tratta di calcoli particolarmente agevoli, motivo per cui esistono dei pratici calculator che consentono di verificare il proprio metabolismo basale semplicemente inserendo i dati richiesti su un form on-line, generalmente gratuito.
Pubblicata nel 1918, la formula di Harris e Benedict ha subito diverse revisioni sino ad arrivare all’ultima versione conosciuta, ed utilizzata praticamente da ogni calcolatore on-line.
Se volete cimentarvi con la formula, ecco di seguito il modello per calcolare il metabolismo basale secondo la formula di Harris e Benedict:
- per gli uomini: (10 x peso in chili) + (6.25 x altezza in centimetri) – (5 x età) + 5;
- per le donne: (10 x peso in chili) + (6.25 x altezza in centimetri) – (5 x età) – 161.
A parità di peso ed età, gli uomini consumano più energia delle donne; una ragazza poco più che adolescente consumerà certamente molta più energia di una donna oltre i 30 anni di identici peso ed altezza. Un giovane dedito al bodybuilding avrà un metabolismo basale del tutto imparagonabile con quello di un suo perfetto omologo sedentario.
Per il calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero, ovverosia la quantità di calorie di cui necessitiamo durante la giornata per lo svolgimento delle attività abituali, sarà sufficiente moltiplicare la risultante della formula sopra per un coefficiente determinato dallo stile di vita:
- vita sedentaria: BMR x 1,53;
- moderata attività fisica ogni quotidiana: BMR x 1,76;
- intensa attività fisica quotidiana: BMR x 2,25.
Una volta calcolato il fabbisogno metabolico quotidiano, potrete facilmente determinare – con l’aiuto di uno specialista – il numero di calorie da immettere nell’organismo per dimagrire più o meno velocemente.
Per esempio, una donna di 30 anni, che pesasse 55 chili per 160 centimetri di altezza, avrà il seguente metabolismo basale:
(10×55) + (6.25×160) – (5×30) – 161 = 1239 calorie al giorno;
Se dunque suddetta donna conducesse una vita sedentaria, per esempio con un lavoro di ufficio e soltanto un paio d’ore a settimana di allenamento, avrebbe un fabbisogno energetico di 1239×1,53, ovvero di 1895,67 calorie al giorno. Per dimagrire, dunque, non dovrebbe assumere più di quel totale di calorie nel corso della giornata.
Un’altra formula per il calcolo del metabolismo basale
Abbiamo visto come calcolare il metabolismo basale utilizzando la formula più antica e nota. Esiste un’altra formula, però, che è quella adottata da organismi internazionali come la FAO, utile per calcolare il proprio metabolismo basale con forse maggiore accuratezza.
| Età | Uomo | Donna |
| <9 | (peso x 19,59+(altezza x 131)-416 | (peso x 16,96) + (altezza x 162) + 370 |
| 10-17 | (peso x 16,2)+(altezza x 136) +516 | (peso x 8,36) + (altezza x 466) + 201 |
| 18-29 | (peso x 15,3) + 679 | (peso x 14,7) + 496 |
| 30-59 | (peso x 11,6) + 879 | (peso x 8,7) + 829 |
| 60-74 | (peso x 11,9) + 700 | (peso x 9,2) + 688 |
| >75 | (peso x 8,4) + 819 | (peso x 9,8) + 624 |
Nella formula adottata dalla Commissione Europea, l’altezza non è espressa in centrimetri bensì in metri, ed è un dato utile soltanto in fase di crescita, ovvero convenzionalmente sino ai 18 anni.
Secondo questa formula, un uomo di 35 anni, alto 170 centimetri per 75 chili, avrà un metabolismo basale pari a:
(75 x 11,6) + 879 = 1749 calorie/die
Ciò significa che se avesse la volontà di perdere peso, la quantità di calorie assunte durante la giornata dovrebbe tendere ad avvicinarsi a tale cifra, possibilmente al ribasso. Il dimagrimento, infatti, avviene laddove vengono immesse meno calorie di quelle consumate durante la giornata.
Una buona dieta dovrà ovviamente considerare, ed aggiungere al computo delle calorie, quelle utilizzate per le attività quotidiane. Dipenderà dunque molto dallo stile di vita, oltre che dall’età, dallo stato di salute generale e dalla quantità di attività fisica che si svolge su base quotidiana.
È davvero utile per la dieta?
Abbiamo visto come calcolare il metabolismo basale con due delle formule più accurate cui si è a conoscenza. È probabile che siate arrivati sin qui allo scopo di trovare informazioni utili per una prossima dieta, o per studiare una strategia di dimagrimento che passi dall’aumento dell’attività fisica senza toccare i pasti ed il numero di calorie giornaliere.
Sarà utile sapere che una buona dieta passa per l’innalzamento del metabolismo basale, ovvero è quella che vi permette di bruciare più calorie durante la giornata a parità di attività, peso, stato fisico.
Come si fa ad alzare il metabolismo basale, e consumare più energia durante la giornata? La risposta è semplice quanto inevitabile: bisogna aumentare la massa muscolare a scapito di quella adiposa.
I muscoli sono molto più attivi della massa grassa, e consumano più energia anche a riposo. È forse utile sapere che circa il 90% dell’energia bruciata su base quotidiana dal metabolismo basale deriva dai grassi. In un individuo sedentario, difficilmente la quantità di grassi bruciati dal metabolismo basale sarà sufficiente ad un evidente dimagrimento.
È proprio questo il motivo per cui sono davvero rare le diete in cui non si preveda un aumento dell’attività fisica, specie in soggetti sedentari, meglio ancora se giovani.
Conoscere il proprio metabolismo basale è dunque utile per calcolare il fabbisogno giornaliero di calorie del nostro corpo, ma è abbastanza inutile se non associato ad uno stile di vita che tenda a contenere le calorie giornaliere da un lato ed implementare l’attività fisica dall’altro.
Calcolate pure il vostro metabolismo basale e il vostro fabbisogno quotidiano di energia, per avere un’idea di quante calorie immettere nell’organismo per dimagrire…ma pensate contestualmente ad un’attività fisica da inserire nella routine. Soltanto aumentando il metabolismo basale, infatti, riuscirete ad ottenere risultati sani e duraturi.
Ad ognuno il suo calcolo!
Tutti i numeri, quando associati ad un organismo complesso come il corpo umano, vanno presi con le pinze. Anche nel calcolo del metabolismo basale vanno considerati una tale quantità di aspetti e circostanze che soltanto un medico specializzato in nutrizione o un trainer possono davvero dare una lettura utile e sana dei dati che emergono dalle formule sopra citate.
Nel caso di persone molto allenate come quelle dedite al bodybuilding, per esempio, le cifre relative al metabolismo basale possono essere addirittura fuorvianti: la maggior parte del lavoro di dispendio energetico, in casi come questo, avviene infatti proprio a riposo, a totale carico di un metabolismo basale assai elevato.
Vanno quindi considerati molteplici aspetti della nostra vita, affinchè possiamo utilizzare dati come quelli relativi ai metabolismi basali (ma lo stesso vale per il fabbisogno quotidiano di energia) in maniera utile.
Se volete dunque dimagrire, o aumentare la massa magra, o pompare la massa muscolare, sarà sempre importante avere a disposizione il parere di un medico o di un trainer professionista.
