Se vuoi perdere peso o costruire muscoli, è essenziale che tu sappia qual è il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Conoscere questo valore non solo ti aiuterà a sviluppare una dieta e un piano di allenamento personalizzati, ma ti permetterà anche di ottenere buoni risultati e raggiungere i tuoi obiettivi in breve tempo.
Ci sono molte formule per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, ma per arrivare a questi numeri è necessario conoscere in anticipo il proprio metabolico basale (MB).
Questo valore rappresenta la quantità di calorie che un individuo consuma quando è a riposo assoluto (per esempio quando guarda una maratona della sua serie preferita sdraiato sul divano).
Una volta ottenuti i risultati del proprio fabbisogno energetico, si possono usare varie equazioni matematiche o calcolatori digitali per arrivare alla cifra finale.
Se il tuo obiettivo è sapere quali sono questi numeri “magici” su cui si baserà la tua routine, per fortuna sei arrivato nel posto giusto. In questa guida ti mostreremo alcuni dei metodi più usati per calcolare il tuo fabbisogno calorico senza molti sforzi.
Come calcolare il metabolismo basale
Come abbiamo appena detto, per fare un’approssimazione più accurata possibile del fabbisogno calorico dell’organismo su base giornaliera, devi conoscere il tuo metabolismo basale (MB). Ci sono diverse formule per calcolarlo, ma noi abbiamo selezionato alcune delle più affidabili per te.
Precisiamo che a scopo illustrativo prenderemo come esempio un uomo di 26 anni che pesa 80 kg e misura 180 cm di altezza.
1. Formula di base
Se i numeri non sono il tuo forte e vuoi evitare di fare confusione con i calcoli, c’è una formula di base per il metabolismo basale che non tiene conto dell’età o dell’altezza. Tuttavia, prima di usarla, è bene che tu sappia che non è fra le più precise.
Per ottenere il risultato basta moltiplicare 1 caloria x il tuo peso in kg x 24 ore.
Prendendo l’individuo del nostro esempio, otterremmo la seguente equazione: 1 x 80 x 24 = 1920 kcal.
2. Formula di Harris-Benedict
Un’altra formula molto conosciuta è quella di Harris-Benedict. È più accurata perché tiene conto dell’età, dei chilogrammi e dell’altezza dell’individuo, ma non è comunque priva di errori. Quindi ti consigliamo di usarla solo come riferimento.
In questo caso, dovrai utilizzare per il calcolo la seguente equazione:
- Per gli uomini: 66,473 + (13,751 x peso in kg) + (5,0033 x altezza in cm) – (6,7550 x età in anni).
- Per le donne: 655,1 + (9,463 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) – (4,6756 x età in anni).
Se consideriamo il nostro esempio, il calcolo da effettuare sarebbe: 66,473 + (13,751 x 80) + (5,0033 x 180) – (6,75 x 26) = 1.891,64 kcal.
Come calcolare il fabbisogno calorico
Una volta ottenuti i risultati del tuo tasso metabolico basale, sarà molto più facile calcolare la tua energia calorica giornaliera. A questo punto, sarà necessario prendere in considerazione non solo la tua età, il peso e l’altezza, ma anche il tipo di attività fisica che svolgi in una settimana.
Anche se ci sono molte tabelle che propongono diverse cifre che corrispondono all’allenamento fisico, abbiamo deciso di attenerci alla formula di Harris-Benedict. Questo studioso propone di calcolare quanto segue:
- Le persone sedentarie con poco o nessun esercizio quotidiano dovrebbero moltiplicare il loro metabolismo basale (MB) x 1,2.
- Le persone non troppo attive che fanno sport da 1 a 3 volte alla settimana dovranno moltiplicare il loro MB x 1,3.
- Le persone che fanno sport da 3 a 5 volte alla settimana moltiplicheranno il loro MB per 1,5.
- Gli atleti attivi che si impegnano in attività intense quasi ogni giorno dovrebbero moltiplicarlo x 1,7
- Gli atleti che eseguono un esercizio fisico molto intenso per 2 ore o più al giorno moltiplicheranno il loro MB x 1,9.
Nel nostro caso specifico, consideriamo che l’individuo nel nostro esempio svolga un’attività fisica moderata da 3 a 5 volte a settimana. Quindi, il calcolo da fare sarebbe:
- MB 1.891,64 kcal x 1,5 = 2,837.46 kcal.
RISULTATO FINALE: Così siamo arrivati alla conclusione che un uomo di 26 anni che pesa 80 kg ed è alto 180 cm e fa sport da 3 a 5 volte alla settimana dovrebbe avere un apporto calorico di 2,837.46 kcal.
Calcolatori sul web del fabbisogno calorico
Se i numeri non sono il tuo forte e non vuoi scervellarti con le formule, c’è un modo molto più semplice per scoprire come calcolare il fabbisogno calorico personale per il tuo stile di vita. Ci riferiamo ai calcolatori presenti sul web, software semplici, gratuiti e intuitivi che puoi trovare con una rapida ricerca su Google.
Generalmente, questi calcolatori ti chiederanno di inserire informazioni personali come il tuo sesso, l’età, l’altezza e il peso. In alcuni casi, molti di loro ti daranno anche la possibilità di selezionare il tipo di attività fisica che fai ogni giorno, così come il tuo obiettivo di allenamento (costruire muscoli, perdere peso, o mantenere il peso attuale).
Una volta inseriti i dati, il sistema farà il resto per te. A seconda del tipo di calcolatore che hai scelto, non solo otterrai una stima della quantità raccomandata di calorie per raggiungere il tuo obiettivo, ma ti verranno dati anche dei consigli o suggeriti dei piani alimentari per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente.
Per testare l’affidabilità di questi strumenti, abbiamo deciso di cercarne uno basato sulla formula di Harris-Benedict. Dopo aver inserito i dati per l’individuo utilizzato nell’esempio, il risultato è stato di 2.790 kcal, solo 70 kcal in meno rispetto alle 2,837 kcal ottenute dopo aver effettuato i nostri calcoli.
Come regolare la dieta e l’allenamento
Dopo aver capito come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero e aver ottenuto i risultati finali, non ti resta che adattare la tua dieta e l’allenamento in base agli obiettivi che desideri raggiungere, per ottenere un deficit calorico o al contrario un aumento delle calorie giornaliere.
Se, per esempio, il tuo obiettivo è quello di perdere peso, dovrai adattarti a un consumo inferiore del 10-15% rispetto alle calorie giornaliere raccomandate ottenendo così un deficit calorico, ma se il tuo obiettivo è quello di guadagnare peso, dovrai fare il contrario. Naturalmente, dovrai prendere in considerazione anche altri fattori oltre al consumo di più o meno alimenti.
Se scegli di seguire un piano per la perdita di peso, è essenziale che tu mantenga un deficit calorico salutare. La regola d’oro è di non ingerire mai meno calorie del tuo metabolismo basale. È meglio ridurre l’apporto calorico solo di 300-500 kcal al giorno.
Nel caso in cui tu voglia costruire muscoli, invece, sarà necessario iniziare un regime di eccesso di calorie, ma questo non significa che tu ti debba soffocare con cibo spazzatura o troppo calorico. Anche in questo caso, saranno sufficienti 300-500 calorie in più rispetto al tuo fabbisogno energetico. Inoltre, è sempre raccomandabile il consumo di buoni quantitativi di proteine.
Raccomandazioni finali
Anche se i metodi e le formule menzionati in questo articolo possono servire da guida per comprendere come calcolare il fabbisogno calorico, è importante tenere presente che c’è un margine di errore che aumenta con l’indice di grasso corporeo. Più la persona è obesa, più alto è il tasso di errore rispetto al suo fabbisogno energetico. Inoltre, ci sono altri fattori come gli ormoni o la temperatura che potrebbero influenzare la cifra finale.
Per questi motivi è sempre consigliabile visitare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi piano dietetico. Ricorda sempre che lui (o lei) possiede gli strumenti giusti per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi nel modo più sano possibile.