Il desiderio di aumentare la propria massa muscolare – di diventare cioè “più grossi” e muscolosi – accomuna molti uomini, siano essi sportivi o no.
Vediamo come aumentare la massa muscolare a casa, senza dover necessariamente investire in attrezzature, personal trainer e palestre.
Iniziamo dai fondamentali: per far aumentare il volume della muscolatura, è necessario che concorrano due fattori ineludibili, ovvero una dieta adeguata ed un allenamento di forza progressivo.
Ora, l’esercizio fisico adeguato all’ingrossamento dei muscoli e all’aumento della massa muscolare è assai diverso da quello a scopo dimagrante o agonistico, nelle sue diverse declinazioni.
Un allenamento troppo intenso, infatti, rischia di portare ad un consumo dei tessuti, compresi i muscoli. L’allenamento da seguire sarà dunque specifico per il potenziamento e l’aumento della massa muscolare: vedremo, per esempio, che le pause tra una sessione e l’altra sono importanti tanto quanto l’allenamento stesso.
Vedremo inoltre gli esercizi da fare a casa per seguire un programma di allenamento completo ed adatto allo scopo.
Da dove cominciare per allenarsi a casa?
Non è inusuale che un uomo desideri aumentare la propria massa muscolare, in particolare dopo l’adolescenza. Innanzitutto, è bene sapere da quali presupposti partire prima di impegnarsi in un programma di allenamento per l’aumento della massa muscolare.
Ogni allenamento può essere diviso in due grandi fasi temporali: la forza e la massa. Se dedicheremo un certo periodo di esercizi all’aumento della forza, dovremmo dedicare altrettanto tempo ad un allenamento incentrato sulla massa. Le due fasi sono propedeutiche ed è impossibile lavorare soltanto sulla forza o soltanto sulla massa.
Secondo concetto da tenere a mente è quello di massimale, ovverosia il massimo carico che riusciamo ad alzare senza alcun aiuto esterno per una volta. Quello di massimale è un concetto essenziale se stiamo cercando di aumentare la massa.
La fase di allenamento “di massa” necessita infatti – idealmente – l’applicazione di almeno il 70% del nostro massimale, il che significa che quasi certamente si avrà bisogno di pesi ed attrezzi specifici anche in casa, per raggiungere in allenamento il carico adatto alla nostra forza.
Se anche il peso del nostro corpo non fosse sufficiente per raggiungere il carico necessario, non serviranno molti strumenti per aumentare la massa muscolare a casa. Basteranno:
- un tappetino yoga, per poter eseguire più comodamente gli esercizi a terra;
- una coppia di manubri o fasce elastiche per trazioni;
- una barra per le trazioni, di quelle che si installano comodamente sulle porte di casa.
Altro carattere fondamentale di un allenamento adeguato allo scopo è nella frequenza degli esercizi: per un principiante, saranno sufficienti 3 sessioni di allenamento di forza alla settimana, intervallate da almeno un giorno di riposo.
È bene effettuare qui subito una distinzione tra una scheda e l’altra di allenamento: se parliamo di allenamento total body saranno sufficienti 24 ore di riposo tra una sessione e l’altra. Ma se stiamo potenziando un gruppo muscolare, per esempio le gambe o le braccia, allora sarà meglio concedersi almeno 48 ore di riposo prima di tornare a lavorare sui muscoli coinvolti.
Altro aspetto centrale è, ovviamente, la dieta: per aumentare la massa muscolare non basta allenarsi, ma avremo bisogno di una dieta iper-proteica, ovvero di ingerire più calorie di quante riusciamo a consumarne con l’esercizio. E’ importante monitorare l’alimentazione (esistono delle comode app che possono farlo in maniera abbastanza accurata) di modo che siamo certi di assumere il massimo delle proteine senza aumentare l’apporto di grassi.
Quali esercizi fare a casa?
Se non volete andare in palestra, nulla vieta di attrezzarsi del minimo indispensabile ed allenarsi in casa, in giardino o in terrazzo.
Proponiamo di seguito una lista di esercizi particolarmente indicati per l’aumento della massa muscolare, ognuno corredato delle indicazioni per eseguirlo in maniera corretta.
Seguiremo uno schema di allenamento del tipo total body, ovverosia una serie di esercizi che alleni tutto il corpo durante la sessione e che non necessiti dell’utilizzo di pesi o attrezzi oltre quelli nominati sopra.
- Piegamenti sulle braccia: sdraiati pancia a terra sul tappetino per esercizi, e poggia i palmi delle mani a terra, stando attento a non superare la distanza delle spalle. Per eseguire dei piegamenti più incisivi delle normali flessioni, bisogna spingere sulla forza. Quindi parti dalla posizione a braccia tese, con lo sguardo verso il pavimento. La discesa verso terra deve durare almeno due secondi, e devi arrivare a toccare il tappetino con il naso. Giunto a terra, contrai con tutta la forza che puoi gli addominali per tornare nella posizione di partenza con un movimento il più rapido e controllato possibile.
- Pistol: è un movimento assai difficile, che implicando grande sforzo muscolare va eseguito a perfezione onde evitare di farsi male. Se siete poco allenati, il consiglio è quello di iniziare cercando di eseguire delle ripetizioni minime del movimento, purchè eseguito in maniera giusta. Il pistol è nient’altro che lo squat su una gamba sola.
In piedi, contrai gambe ed addominali; solleva una gamba mantenendola tesa e porta avanti anche le braccia, cercando un punto di equilibrio sufficiente a muoverti. Ora, mantenendo la tensione muscolare, soprattutto addominale, inizia la discesa verso terra, facendo molta attenzione a non piegare la schiena. Il pistol prevede che che arrivi a toccare il tallone con il gluteo, quindi puoi aspettarti tranquillamente di perdere l’equilibrio in fase di discesa e cadere, almeno le prime volte. La risalita parte dal piede, che fa tutta forza sul pavimento e spinge con un movimento secco e veloce il corpo verso l’alto.
- Flessioni a ponte: questo esercizio allena bene i dorsali e i quadricipiti, ed è il preferito dei lottatori professionisti. Posizionati con la schiena a terra, con le gambe piegate e i piedi ben ancorati a terra. Porta le braccia dietro la testa e poggia il palmo delle mani a terra; spingi con Ie braccia cercando di alzare laparte centrale del corpo, nella forma del ponte. La discesa si esegue flettendo i gomiti, non la schiena. Cerca di arrivare a sfiorare il pavimento con la testa, senza cedere, e torna su con un movimento secco e rapido.
- Trazioni, o pull up: per questo esercizio avrai bisogno della succitata barra per trazioni (ne esistono di tutti i tipi e di tutti i prezzi, e puoi installarla comodamente a casa) e di fasce elastiche, nel caso in cui stai affrontando questo tipo di esercizio per la prima volta. Questo esercizio si basa sul movimento del grande dorsale, ed è molto importante che sia eseguito correttamente per evitare dolori o problemi posturali in seguito.
La versione più indicata per iniziare è quella cosiddetta supina: bisogna afferrare saldamente la barra con i pollici rivolti verso di noi, e salire gradualmente finchè il petto non raggiunga il livello della barra. È importante che durante il movimento i gomiti spingano indietro, e che gli addominali siano ben contratti ed allineati con il corpo. Implicando un buon carico sin dal principio, questo esercizio va affrontato con la massima calma, iniziando dal numero minimo di ripetizioni, per giungere a 10/12 con un allenamento costante e mai oltre le proprie forze.
Tra una serie e l’altra di esercizi, bisogna lasciar passare al massimo un minuto e mezzo, mentre tra un esercizio e l’altro è possibile “riposare” fino a tre minuti.
Quanto bisogna allenarsi?
Abbiamo visto che per l’aumento della massa sarà necessario un allenamento basato sul massimale di carico del proprio corpo. Ma come definire la frequenza degli allenamenti?
Una scheda precisa di allenamento è fondamentale, sia per la frequenza delle sessioni che per l’aumento graduale della forza necessaria allo scopo.
Considerando il fisico di un uomo non particolarmente allenato, 2-3 serie di esercizi sono sufficienti per iniziare. Il numero di ripetizioni, invece, dipende dai singoli esercizi: l’approccio migliore è quello di iniziare cercando di fare il maggior numero di ripetizioni possibili, finchè si riesce ad eseguire il movimento in maniera corretta. Da qui avremo una base da cui partire, e potremo gradualmente aumentare il numero delle ripetizioni e la forza da applicare.
Generalmente, un buon piano di training contempla al massimo 12 ripetizioni per ogni movimento: se si supera tale cifra, è consigliato aggiungere esercizi diversi – magari più difficili – all’interno della serie.
La qualità del movimento è fondamentale affinchè l’allenamento sia efficace. Il movimento va eseguito in maniera corretta, con il giusto sforzo, ed è di particolare importanza la qualità del movimento “discendente”: in fase di espirazione è bene cercare di eseguire movimenti più lenti possibili. Ciò è molto utile a rafforzare l’incisività dei movimenti, soprattutto dal punto di vista della forza impiegata.
Abbiamo detto che le pause sono importanti tanto quanto le sessioni di allenamento: ciò deriva dal fatto che fisicamente l’ingrossamento muscolare avviene proprio durante le pause di recupero. Aumentare la frequenza degli allenamenti senza prevedere le giuste pause, inoltre, rischia di condurre ad un dimagrimento…l’esatto opposto di quello che vogliamo ottenere!
Studiate quindi una scheda di esercizi che contempli le pause necessarie al riposo muscolare. Una buona pratica, che però necessita di un minimo di esperienza e conoscenza del proprio corpo, è quella della split routine.
La versione più classica di allenamento per split routine per uomo suddivide così l’allenamento:
- giorno 1: dorsali e bicipiti (trazioni, flessioni, curl, etc.)
- giorno 2: pettorali e tricipiti (distensioni, piegamenti, dips, etc.)
- giorno 3: gambe (affondi, stacchi da terra, squat, etc.).
Come accennato sopra, un allenamento del genere richiede una pausa di 48 ore tra una sessione e l’altra, affinchè i muscoli possano rigenerarsi e crescere nella fase di riposo.
Vediamo dunque quali sono gli esercizi da fare a casa per aumentare la massa muscolare e per il potenziamento muscolare.
Calisthenics o Body Building?
Abbiamo citato – tra gli esercizi che ogni uomo può fare a casa – squat, piegamenti e trazioni: ai meno digiuni in termini di fitness, non sfuggirà di certo che si tratta dei tre movimenti di base della pratica di allenamento definita Calisthenics.
Quella della calistenia è una pratica che sta prendendo sempre più piede tra gli sportivi e tra chi decide di rimettersi in forma. Si tratta, fondamentalmente, di un tipo di allenamento completamente a corpo libero, che sfrutta come carico il peso del proprio corpo.
I nostri muscoli non si accorgono di certo se il carico cui applichiamo la forza durante l’esercizio proviene da un disco di ghisa oppure dal peso delle nostre gambe, perciò la grande narrativa del body building esce molto ridimensionata dagli ultimi studi in merito a come aumentare la massa muscolare.
I vantaggi dell’allenamento calistenico sono molteplici: non necessita di strumenti oltre ad una barra per trazioni, si può eseguire ovunque (a casa come al parco), è adatto a tutti i fisici, non importa che si tratti di un uomo o di una donna, migliora la coordinazione motoria ed è efficace su tutti gli aspetti dell’allenamento (forza, resistenza, velocità, intensità).
Si tratta dunque di un allenamento completo, ideale per chi vuole aumentare la massa muscolare in casa, o comunque senza dedicarsi a palestre, pesi, ginnastica in tutina, body building e altri retaggi degli anni Ottanta.
La risposta alla domanda che vi ha condotti sin qui è dunque proprio nell’allenamento a corpo libero, o calistenico. Abbiamo già spiegato che per l’aumento dei muscoli sul fisico di un uomo l’elemento essenziale è nell’aumento costante dei pesi, o carichi.
Con uno schema di allenamento calistenico è possibile arrivare sino ad un certo punto, definito dal limite del vostro peso. Sappiamo infatti che per un tipo di allenamento del genere dovremmo utilizzare circa il 70% del nostro massimale, che generalmente eccede un bel po’ il peso del nostro corpo.
Possiamo dunque servirci dei cosiddetti Calisthenics sino ad essere soddisfatti della forma del nostro corpo, e raggiungere risultati davvero ottimali semplicemente allenandoci nel parco e a casa.
Se poi volessimo andare ancora oltre, allora dovremmo aiutarci con della pesistica, che ci consenta di aumentare ulteriormente il carico durante gli esercizi. Da questo punto in poi si può scegliere di utilizzare i pesi “tradizionali” da body building oppure affidarsi ancora al corpo libero, con l’applicazione di pesi appositamente studiati alle caviglie o sulla vita.
Parola d’ordine: costanza
Aumentare la massa muscolare è un desiderio che può coinvolgere ogni uomo, e che necessita di fatica e costanza: non sarà produttivo illudersi di ottenere dei risultati velocemente. Non si può prescindere da una dieta studiata nel dettaglio, affinchè le proteine siano più dei grassi, da un allenamento costante da ripetere almeno tre volte alla settimana, e da un piano di training studiato nei minimi particolari.
Il centro della questione è ormai chiaro: bisogna allenarsi aumentando gradualmente la forza impiegata negli esercizi.
Che scegliate dunque di farlo in casa oppure in palestra, l’accrescimento muscolare è un lavoro importante per il vostro corpo, che necessita di molte attenzioni contemporanee.
Trattandosi poi di esercizi essenzialmente votati alla potenza dei movimenti, è di primaria importanza che tutti i movimenti siano eseguiti nella maniera corretta. Se anche siete dell’avviso di voler fare tutto da soli, è bene che passiate per una fase di documentazione che vi consenta di sapere con certezza che state eseguendo i movimenti giusti, onde evitare problemi in futuro.
