La serotonina, che alcuni chiamano anche seretonina, seratonina o sierotonina, è un neurotrasmettitore che ha il ruolo di regolare funzioni fondamentali quali il sonno, l’appetito, la memoria e l’umore.
Nota come l’ormone del buonumore, la serotonina è infatti fondamentale per il mantenimento di uno stato psico-fisico ottimale, e per migliorare in generale il tono dell’umore.
Una carenza di serotonina può causare, nei casi più gravi, ipertensione, depressione, insonnia ed emicrania.
Vedremo dunque come capire se abbiamo una carenza dell’ormone del buonumore e come aumentare la serotonina, con metodi naturali ed efficaci.
Cos’è la serotonina?
La serotonina è stata isolata per la prima volta negli anni Trenta, ma gli studi si sono concentrati sulla molecola soltanto dopo che è stato compreso il suo fondamentale apporto in alcuni processi dell’organismo essenziali per una buona qualità della vita.
Vediamo innanzitutto quali sono gli effetti della seretonina all’interno dell’organismo:
- vasocostrizione: la serotonina causa il restringimento dei vasi sanguigni, con conseguente innalzamento della pressione;
- aumento della motilità intestinale: la molecola serve ad equilibrare l’attività dell’intestino, garantendone la giusta motilità, non a caso quando è presente in quantità eccessiva può causare fastidi quali nausea o vomito;
- coagulazione: è di grande aiuto nella ricostruzione di tessuti danneggiati, poichè promuove l’aggregazione delle piastrine;
- termoregolazione: la molecola interviene attivamente nei processi di regolazione della temperatura corporea;
- regolazione del sonno e dell’appetito: la serotonina aiuta a modulare il ritmo sonno-veglia ed ha un ruolo di primo piano anche per quanto riguarda il migliorare la qualità del sonno, insieme alla melatonina; regola inoltre l’appetito, favorendo un giusto senso di sazietà;
- regolazione del tono dell’umore: è la funzione più nota della molecola della felicità; quando la serotonina è presente in quantità adeguate, produce una sensazione equiparabile a quel benessere che tutti ricerchiamo.
La mancanza di serotonina ha un ruolo importante in molti disturbi neuropsichiatrici e dell’umore, e secondo la comunità scientifica influenza direttamente patologie quali emicrania, ansia, disturbo ossessivo compulsivo, depressione e disturbi alimentari.
Non è un caso che molte sostanze psicotrope sfruttino proprio il meccanismo di accumulo e rilascio della molecola, e che molti antidepressivi agiscono proprio influenzando il rilascio e la quantità di serotonina. L’MDMA – droga sintetica comunemente nota come ecstasy – favorisce per esempio il rilascio immediato della scorta di serotonina che accantoniamo durante il riposo di tutti i giorni, provocando euforia e gioia nell’immediato.
Una delle classi di antidepressivi più utilizzata nelle terapie di lungo corso è quella degli SSRI (Selective Serotonin Reuptake Inhibitors), ovvero degli inibitori della ricaptazione di serotonina. Tali sostanze vanno ad aumentare la quantità di ormone libero nel sistema nervoso centrale, favorendo così la stimolazione dei recettori.
Riconoscere la carenza di serotonina
Prima di analizzare i sintomi di una carenza di seratonina, vediamo da quali motivi può dipendere una quantità troppo modesta di ormone della felicità. Non si tratta infatti di una sostanza che il corpo produce e contestualmente consuma, al pari di altre sostanze vitali, ma dipende quasi totalmente dalla fisiologia. Una carenza di serotonina può dipendere:
- da una scarsa produzione;
- dall’incapacità della sostanza di raggiungere i recettori cui legarsi;
- dalla ridotta funzionalità dei recettori di cui sopra;
- dalla carenza di triptofano, il precursore necessario alla sintesi di serotonina.
Tali fenomeni possono anche verificarsi contemporaneamente, arrivando a provocare ansia, panico, disturbo ossessivo compulsivo e depressione. È molto importante, perciò, sapere come capire se manca la serotonina, prima che gli effetti di tal carenza diventino seri.
I sintomi cui prestare particolare attenzione sono:
- alterazione del ritmo sonno-veglia: se iniziamo a notare di avere più sonno durante il giorno che durante la notte, perciò siamo stanchi e spossati per tutta la giornata e di notte non riusciamo a prendere sonno, allora potremmo avere un problema con la quantità di serotonina.
- sistema immunitario indebolito: bassi livelli di serotonina influenzano anche la risposta immunitaria dell’organismo. La presenza frequente di piccole infezioni o raffreddori è un indice che dovrebbe allertare.
- emicrania e mal di testa: l’emicrania annovera tra le proprie cause più comuni proprio la carenza di triptofano, il precursore della serotonina; notare l’insorgere di frequenti mal di testa è un segnale piuttosto chiaro.
- voglia di sale: è forse uno dei sintomi più curiosi e con ciò riconoscibili della carenza di serotonina. Avendo bisogno di maggiori quantità di sodio, l’organismo in deficit di serotonina chiede apertamente cibi salati.
- mancanza di concentrazione e memoria: stanchezza diffusa, mancanca di memoria e difficoltà di concentrazione sono sintomi di alcune manifestazioni depressive, e spesso derivano proprio dalla carenza di 5-HT, il nome tecnico della molecola del buonumore.
- problemi intestinali: una delle funzioni principali della serotonina è quella di regolare il transito intestinale; è bene sapere infatti che oltre il 90% della serotonina viene prodotta e conservata proprio nell’intestino, che con ciò si rivela l’indicatore forse più chiaro di situazioni critiche per quanto concerne la presenza e la funzionalità della molecola.
Se notiamo la presenza di più sintomi tra quelli descritti, è possibile che delle analisi e degli esami del sangue rivelino una carenza di seratonina. Inutile dire che tale stato andrebbe verificato e diagnosticato da un medico.
Come aumentare la serotonina?
Se verifichiamo dunque di avere un carenza di serotonina, sarà bene prendere dei provvedimenti onde evitare l’insorgere di situazioni gravi per la salute, come uno stato depressivo che si protrae nel tempo, debilitando corpo e mente.
Il legame tra serotonina ed umore è stato dimostrato in più contesti: addirittura, è stato verificato che l’esposizione a stimoli piacevoli aumenti immediatamente la sintesi di serotonina a livello di sistema nervoso centrale, mentre una situazione spiacevole conduce all’effetto opposto.
Si potrebbe perciò iniziare col dire che per aumentare i livelli di serotonina sarebbe sufficiente – in ogni caso – ricercare un contesto di vita che stimoli esperienze e ricordi positivi, evitare invece quello che ci fa stare male o evoca ricordi tristi.
Stimolare la produzione di serotonina così non è certo semplice, motivo per cui si può consigliare un buon percorso di psico-terapia, che ci aiuti a valutare meglio quegli aspetti della nostra psiche che troppo spesso ci conducono in circostanze controproducenti per l’umore e la salute.
Come aumentare la serotonina, dunque? Esistono alcuni metodi certamente di più semplice realizzazione, che vedremo nel dettaglio di seguito, iniziando proprio dalle abitudini più semplici da acquisire.
1. Aumentare l’esposizione alla luce
Lanciata dalla Fondazione Veronesi, la terapia della luce per la cura della depressione permette di sintetizzare maggiori quantità di serotonina semplicemente grazie all’esposizione alla luce del sole. Pare infatti che la produzione dell’ormone del buonumore venga stimolata in maniera diretta dall’ingresso della luce attraverso la retina.
Visti i buoni risultati raggiunti con la terapia della luce, si sta iniziando a testare l’esposizione anche a fonti di luce artificiale, in particolare nei pazienti che presentano caratteri tipici della depressione, contesto in cui si sono ottenuti sino ad ora i migliori risultati.
Al di là della specifica terapia, la cosa più semplice ed immediata da fare se crediamo di dover aumentare i livelli di serotonina è quella di prendere il sole. Anche nelle giornate nuvolose, una lunga camminata all’aperto o un pomeriggio passato all’aria aperta saranno di grande giovamento all’umore.
2. Fare esercizio físico
Sembrerebbe la cura per ogni male, ed effettivamente un regolare esercizio fisico aiuta la corretta fisiologia del corpo umano, contribuendo al mantenimento di un buono stato di salute psico-fisica.
L’esercizio aerobico, in particolare, è l’ideale per migliorare in maniera diretta i livelli di produzione di serotonina.
Siamo oggi abituati a passare molte ore al giorno chiusi in casa o a lavoro, e ci muoviamo molto meno rispetto ai nostri antenati: troppo spesso si fanno mestieri sedentari e ci si sposta usando i mezzi, portando l’attività fisica quotidiana praticamente a zero.
Tale situazione, per molti normale e quotidiana, non è affatto compatibile con quello che viene definito un corretto stile di vita. La produzione di serotonina abbisogna di uno stile di vita che contempli dell’esercizio fisico quotidiano, possibilmente all’aperto.
3. Ricorrere agli alleati naturali del buonumore
Quando si cerca il significato di “antidepressivi” vengono subito alla mente farmaci, gocce e pastiglie prescritte da medici specializzati nel trattamento di patologie psichiatriche e legate alla terapia psicologica, o farmaci da banco che promettono di ristabilire gli equilibri proteici con un’assunzione regolare di determinati principi attivi, chimici o fitoterapici.
Esistono invece delle sostanze del tutto naturali che potrebbero fornirci tutto l’aiuto necessario a produrre più serotonina e superare una fase depressiva o caratterizzata da cattivo umore e stanchezza.
- L’Iperico, o erba di San Giovanni, è il più noto antidepressivo naturale. L’assunzione di iperico nell tempo conduce all’aumento del numero e della funzionalità dei recettori della serotonina. Il suo funzionamento è del tutto simile a quello dei farmaci antidepressivi: come un farmaco, l’iperico diminuisce la ricaptazione di serotonina e melatonina, quel processo per cui le molecole – prodotte – tornano ad essere indisponibili al nostro organismo. L’iperico trova ampia diffusione, ed è facile trovare buoni integratori a base d’iperico anche in erboristeria. È inoltre possibile assumerlo sotto forma di infuso.
- Lo zafferano è un antidepressivo altrettanto naturale ma assai meno noto. Il safranale, la molecola che dona alla spezia il suo caratteristico profumo, ha un effetto del tutto simile a quello dell’erba di San Giovanni: inibendo la ricaptazione della serotonina, ne lascia maggiori quantità a disposizione dell’organismo, con un effetto immediatamente migliorativo dell’umore. Nonostante le grandi qualità dello zafferano siano riconosciute anche dalla medicina tradizionale, la tossicità di base della spezia non ne consente un utilizzo terapeutico. È però possibile trovare ottimi integratori di safranale che, a dosaggi minimi non pericolosi per la salute, permettono di sfruttare tutte le qualità della spezia.
- La griffonia è una leguminosa che agisce in maniera diversa dalle piante sopra citate. Non inibisce la ricaptazione della serotonina, bensì fornisce direttamente all’organismo il triptofano (5-HTP), l’aminoacido precursore dell’ormone del buonumore ovvero necessario perchè la serotonina sia sintetizzata.
Il triptofano non è prodotto dal corpo umano, perciò può essere soltanto introdotto con l’alimentazione. La griffonia – a differenza delle due erbe sopra indicate – non cresce nella nostra zona temperata, ma solo in alcuni punti dell’Africa subsahariana. Per assumerla, perciò, dovremmo rivolgerci alla numerosa schiera di case produttrici di integratori, che consentono l’assunzione di triptofano naturale con una minima spesa ed una massima resa.
I primi tre metodi per aumentare i livelli di serotonina sono dunque semplici, e coinvolgono essenzialmente degli antidepressivi naturali come alcune erbe e determinate abitudini fondamentali per un buon equilibrio psico-fisico.
Una lieve carenza di serotonina può essere brillantemente risolta seguendo i tre suggerimenti appena descritti.
Aumentare la serotonina mangiando
Una dieta corretta è parte essenziale di un buono stato psico-fisico, anche per quanto riguarda la regolazione del sonno, dell’umore e del senso dell’appetito.
In particolare, è stato studiato che esiste una connessione pressoché diretta tra alimentazione ed umore, proprio per via del meccanismo di produzione e ricaptazione della serotonina, che può essere influenzato potentemente da alcuni cibi. Non serve dunque necessariamente un medico, per risolvere il problema alla radice.
L’assunzione diretta di triptofano è possibile, tanto che in alcuni Paesi viene considerato un farmaco vero e proprio, ma come tutti gli amminoacidi il triptofano abbisogna di proteine che fungono da mezzo di trasporto per superare la barriera emato-encefalica. Numerosi studi confermano che l’assunzione viene facilitata, in particolare, in associazione al consumo di discrete quantità di carboidrati.
Esistono dunque molti integratori a base di triptofano, che propongono l’assunzione pura tanto quanto quella in associazione ad altri principi attivi che ne aumentano l’assorbimento, ma il triptofano è naturalmente presente in molti alimenti di uso comune, che può essere utile conoscere.
Prima di indicare gli alimenti che contengono grandi quantità di triptofano, è bene specificare una caratteristica del comportamento dell’amminoacido: per assorbire una buona quantità di esso, non basterà assumerne dosi importanti attraverso il cibo. La capacità di assorbirlo dipende in larga parte dalla presenza di altri amminoacidi: in pratica, assumere grandi quantità di triptofano si rivelerà inutile laddove assumeremmo anche altre sostanze che letteralmente ne ostacolano l’assorbimento.
Il dosaggio ideale del triptofano è di circa 1-3 grammi al giorno.
Dovremmo dunque valutare, negli alimenti, non soltanto la quantità di triptofano ma anche il rapporto alle altre proteine in essi contenute.
Alcuni alimenti che presentano un ottimo rapporto tra triptofano e altre proteine sono:
- il parmigiano;
- la spirulina;
- il latte;
- I semi di sesamo e girasole;
- l’avena;
- le uova;
- la soia.
Aumentare il consumo di tali alimenti, in particolare in associazione a buone quantità di carboidrati, può essere di grande aiuto nel ristabilire la giusta produzione di serotonina. Attenzione però, al tipo di carboidrati che andremo a preferire.
Assolutamente da evitare i carboidrati semplici, come farine bianche e riso bianco, a cui andrebbero sostituiti i cosiddetti carboidrati complessi, ovvero cereali integrali. Le farine integrali sono importanti anche perchè contengono molto Magnesio, altro precursore assai noto della serotonina.
Inserire nella propria dieta alimenti ricchi in Magnesio aiuterà di certo nello stimolare la sintesi dell’ormone del buonumore, dunque. Tra gli alimenti più ricchi in Magnesio di uso comune troviamo:
- piselli;
- datteri;
- cioccolato fondente;
- fagioli;
- frutta secca (in particolare mandorle e nocciole);
- semi di zucca;
- fichi;
- verdure a foglia verde, che contengono naturalmente il Magnesio nella clorofilla.
Aumentare il consumo di tali alimenti può essere di supporto al processo di aumento di produzione o sintesi della serotonina, e con ciò influenzare direttamente l’attività intestinale, il ritmo sonno-veglia e soprattutto il tono dell’umore.
Tra le poche sostanze da eliminare troviamo la caffeina, che è esplicitamente un soppressore della serotonina: la sua somiglianza con l’adenosina, infatti, inganna i recettori impedendone l’attivazione.
In pratica: il sollievo e la sensazione di benessere che sperimentiamo con un buon caffè sono non soltanto passeggeri, ma anche dannosi sul lungo andare. Sembrerà strano, ma se avete problemi di stanchezza diffusa, dormite troppo e vi sentite “depressi”, abbandonare i caffè potrebbe rivelarsi una mossa quantomeno azzeccata. Potrebbe trattarsi, addirittura, degli effetti collaterali di un eccesso di caffeina.
Tentate la via naturale!
Abbiamo cercato di fornire un quadro più o meno completo della funzione della serotonina e della sua fisiologia, essenziale per capirne i meccanismi e con ciò individuare dei metodi che consentano di aumentarne effettivamente i livelli all’interno dell’organismo.
Riassumendo, si possono incrementare i livelli di serotonina aumentandone la produzione – con l’esposizione alla luce, l’attività fisica e specifici integratori – oppure andando ad agire sul meccanismo di ricaptazione della molecola, quel processo per cui viene riassorbita dai tessuti diventando così indisponibile all’organismo.
Il controllo della ricaptazione della serotonina è possibile grazie ad alcuni farmaci specifici – essenzialmente antidepressivi di classe SSRI, le classiche “gocce” – ma anche con l’apporto di integratori e sostanze che incrementino il rapporto tra il triptofano e le altre proteine presenti all’interno dell’organismo.
È dunque piuttosto semplice ovviare alla carenza di serotonina agendo naturalmente sulle proprie abitudini e sulla propria alimentazione.
Prima di farsi prescrivere degli antidepressivi da farmacia, dunque, varrebbe forse la pena di mangiare più cioccolato, o provare un infuso all’iperico prima di andare a dormire, o ancora dedicarsi ad attività sportive all’aria aperta con una certa costanza. Sarà certamente più faticoso del ricorso ai farmaci, ma molto più salubre!
