Sollevare più peso, correre più lontano, arrivare alla fine della lezione di spinning senza perdere il fiato.
Di solito è questo ciò che vuole chi si chiede come aumentare la resistenza fisica.
Eh già, perché la nostra resistenza si può decisamente migliorare.
Basta allenare i muscoli giusti, e non parliamo solo dei bicipiti, ma anche di cuore e polmoni.
Ora siete curiosi eh?
Allora non vi resta che rimanere con noi!
In questo articolo vi spiegheremo come allenare la resistenza fisica con esercizi mirati, ma anche con stile di vita e alimentazione adeguata.
Pronti? Un po’ di riscaldamento e cominciamo!
Cos’è la resistenza fisica
Di cosa parliamo quando ci chiediamo genericamente come allenare la resistenza fisica? Con questo termine siamo soliti indicare il complesso delle prestazioni che il nostro corpo è in grado di raggiungere. La resistenza fisica determina quanto peso potete sollevare in palestra. Ma anche quanti minuti di step o cyclette ad alta intensità siete in grado di reggere. Quanto lontano potete correre e nuotare.
E non è un valore utile solo per gli sportivi. Più resistenza avete, infatti, più performanti siete anche nella vita quotidiana. Qualche esempio? Dalla resistenza fisica dipende la vostra capacità di fare le scale se dovesse rompersi l’ascensore. Quante buste della spesa siete in grado di portare a casa (un caso tipico? Le casse d’acqua!) Se siete in grado di andare al lavoro a piedi, fare un trekking in vacanza, godervi una bella nuotata, tenere in braccio figli e nipoti.
Insomma, siamo certi che ora abbiate chiara la ragione per cui sono in molti a chiedersi come aumentare la resistenza fisica. È davvero qualcosa che incide su ogni aspetto della nostra vita!
Quali sono i fattori che incidono sulla resistenza fisica
Analizziamo ora quali sono i pilastri della resistenza fisica: si tratta di un dato importante perché in questo modo saprete cosa andare ad allenare se volete migliorare le vostre prestazioni, sportive e non. Siamo certi che resterete sorpresi, perché chi vuole aumentare le proprie performance di solito tende a concentrarsi sui muscoli. E invece, non è così, o non solo così.
I pilastri della resistenza fisica sono tre:
- Il cuore: perché il vostro fisico possa funzionare al meglio, specie durante un’attività intensa, è necessario che i muscoli e i tessuti ricevano più sangue del solito. È il sangue che porta ossigeno, e permette al fisico di lavorare come richiesto. Inoltre, la resistenza cardiovascolare aiuta a prevenire dal colesterolo ai problemi circolatori;
- I polmoni: ovviamente, perché il sangue irrori a dovere i tessuti trasportando ossigeno, la capacità polmonare dev’essere altrettanto adeguata, in grado cioè di fornire al fisico ciò che richiede durante l’attività. Sembra scontato, ma in verità quando provate il classico “fiatone” è proprio perché dovete aumentare la resistenza dei vostri polmoni;
- La muscolatura: ed eccoci a quelli che pensavate essere gli unici responsabili della resistenza fisica, ossia i muscoli. Naturalmente anche questi vanno allenati, ma c’è una buona notizia: ora che sapete come aumentare la resistenza fisica lavorando su tutti e tre questi aspetti, allenare i muscoli vi costerà molto meno sforzo.
Bene, siamo certi che ora siete curiosi di sapere come allenare la resistenza di cuore, muscoli e polmoni. Lo abbiamo appena detto e lo ripetiamo: è più facile di quanto sembri. Tutto sta nell’agire con la testa, e scegliere degli allenamenti mirati per aumentare le prestazioni generali. In poco tempo vedrete migliorare le vostre performance con molta meno fatica di quanto pensaste.
Come aumentare la resistenza fisica: gli allenamenti mirati
Dunque, come ormai sapete bene, per imparare come migliorare la resistenza fisica è necessario conoscere quali sono gli esercizi e gli sport mirati per allenare cuore, muscoli e polmoni. Si tratterà quindi di combinare attività che lavorino sull’accrescimento della vostra massa muscolare, e allo stesso tempo dei cosiddetti allenamenti cardio.
Insomma, se pensavate che tutto stesse nel sollevare più peso in palestra, non è così. Dovete aumentare le vostre prestazioni combinando un mix di allenamenti. Quali? Vediamolo insieme!
Per allenare cuore e polmoni: dalla camminata allo spinning
Cominciamo con una buona notizia, ossia che non dovrete elaborare un allenamento eccessivamente variegato – e quindi complicato – perché muscoli e polmoni si allenano insieme. Per allenare la resistenza cardiovascolare ciò che dovete fare è un’attività di tipo aerobico. Qualche esempio?
La camminata a passo sostenuto – bastano 30 minuti al giorno -, la corsa, il nuoto, l’ellittica ad alta intensità o il tapis roulant in palestra, il pattinaggio. Una partita a tennis e a calcetto con gli amici, passeggiare in montagna, purché in modo ritmico e con una certa pendenza, pattinare e andare in bicicletta. E, infine: fare le scale. Eh già: a volte non ci si pensa, ma spesso la soluzione è a portata di mano!
Se andate in palestra, cercate corsi come zumba, hiit – un allenamento ad alta intensità specifico per aumentare la resistenza fisica sotto il profilo cardiovascolare – step, aerodance. Se avete il dubbio che il vostro corso in palestra sia di tipo aerobico, non esitate a domandare delucidazioni!
Per allenare la massa muscolare: pesi e corpo libero
Siamo certi che, quando si parla di muscoli, siete molto più preparati su come allenare la resistenza. Tutti conoscono la sala pesi, e magari già vi vedete sollevare bilancieri impossibili. Bene, questo è sicuramente vero, ma sappiate che la sala pesi non è l’unica soluzione. Per prima cosa, se vi allenate in casa, sappiate che delle bottiglie d’acqua vanno altrettanto bene, specie se siete alle prime armi.
Inoltre, non sottovalutate l’importanza degli allenamenti a corpo libero, che sfruttano il peso del vostro corpo per aumentare la muscolatura. Qualche esempio di sollevamento pesi in cui il peso siete voi? Gli squat, gli addominali, e i piegamenti sulle braccia.
Esiste uno sport che permetta di allenare la resistenza in modo completo?
Magari avete poco tempo, e siete in cerca di una disciplina che vi consenta di allenare la resistenza fisica in modo completo, così da massimizzare i risultati nelle poche ore settimanali che avete da dedicare allo sport. Bene, abbiamo allora una buona notizia pronta per voi: la risposta è decisamente si.
Oggi sono stati elaborati diversi esercizi, e allenamenti in generale, che combinano le due resistenze. Pensate ai burpees, un esercizio che unisce i piegamenti sulle braccia e i salti. Si tratta decisamente di una combinazione di attività aerobica e anaerobica di tutto rispetto. In generale, informatevi sui corsi di allenamento funzionale offerti nella vostra zona, o cercate di allestire un’area sport in salotto.
Pazienza e un lavoro costante sono un must per migliorare la resistenza!
Complimenti! Ora sapete tutto su come migliorare la resistenza fisica. O quasi. Già, perché vogliamo lasciarvi con qualche consiglio furbo su come massimizzare i risultati. Per prima cosa: non mollate se non vedete subito i primi risultati. L’allenamento richiede fatica, pazienza e spirito di sacrificio, anche nel non mostrarvi frettolosi.
In secondo luogo, specie se avete poco tempo, considerate il fatto che la resistenza è una questione di stile di vita, e non del semplice allenamento settimanale. Cominciate a dire addio all’ascensore. Potendo, andate a lavoro a piedi. Prediligete cibi sani e, visto che dovete costruire la muscolatura, date prevalenza alle proteine, anche aiutandovi con qualche integratore se necessario.
E infine, divertitevi e inserite nella vostra routine quotidiana dei momenti all’aria aperta. Insomma: divertitevi, e sfruttate la vostra resistenza fisica per godervi la vita!
