Il testosterone è un ormone steroideo prodotto, nell’uomo, dai testicoli e dal surrene. Si tratta di un ormone presente anche nelle donne, seppur in quantità assai limitate e quasi mai problematiche.
Per la salute maschile, un livello di testosterone sufficientemente alto è fondamentale: oltre ad incidere sulla libido, il testosterone mantiene forte la muscolatura ed il sistema circolatorio, stimola il metabolismo e migliora concentrazione, memoria e tono dell’umore.
Generalmente, l’ormone inizia a diminuire dopo i trenta anni, quando con l’inizio della fase d’invecchiamento il corpo comincia a produrre meno testosterone. Oltre il calo fisiologico, però, bisogna prestare attenzione a non incorrere in una carenza che può sviluppare effetti dannosi per la salute.
Perché alzare il testosterone?
Vedremo di seguito come aumentare il testosterone, ma è bene chiedersi perché e in quali casi è consigliabile prendere provvedimenti. Un quadro generale di testosterone basso può presentarsi naturalmente senza sintomi, ma in alcuni casi una carenza di ormone può provocare fastidi e dare avvio a stati pericolosi per la nostra salute.
Quando il testosterone è troppo basso nell’uomo, si possono presentare dei sintomi specifici:
- problemi cognitivi e di memoria;
- difficoltà a dormire e scarsa qualità del sonno;
- depressione, irritabilità e sbalzi d’umore;
- problemi legati alla sfera sessuale (eiaculazione precoce, calo della libido, etc.).
Il testosterone, infatti, noto a tutti per il legame con la sfera sessuale della vita di ogni uomo, ha anche un ruolo importante in altri processi fisiologici di primaria importanza, quali la produzione dei globuli rossi, la regolazione del tono dell’umore e dei processi cognitivi.
Mantenere alto il livello di testosterone è importante anche perché riesce a prevenire stati patologici come:
- osteoporosi;
- diabete;
- ipertensione;
Un calo fisiologico del testosterone, dicevamo, è del tutto normale: è stimato che, superati i 40 anni, si perda ogni anno all’incirca l’1% di produzione.
Non sempre però una riduzione dell’ormone conduce all’ipogonadismo, termine con il quale sono conosciuti disturbi e sintomi legati ad una ridotta funzionalità dei testicoli e dunque ad una insufficiente produzione di testosterone.
Esistono dei sintomi che possono mettervi in guardia in merito ai livelli di testosterone del vostro corpo: disfunzione erettile e pulsione sessuale ridotta sono chiaramente i primi sintomi di una carenza ormonale; la riduzione di massa muscolare, l’aumento di peso e la debolezza ossea sono altrettanto effetti di una mancanza di testosterone.
Un livello di testosterone troppo basso può condurre facilmente anche a patologie come l’anemia. Vediamo dunque come aumentare il testosterone con metodi naturali e con la terapia sostitutiva.
1. Aumentare il testosterone con l’alimentazione
Non sarà difficile intuire che il primo metodo per aumentare naturalmente i livelli di testosterone libero sia strettamente legato all’alimentazione: l’introduzione di determinati cibi influisce su innumerevoli processi fisiologici, tra cui la produzione dell’ormone del desiderio.
Cosa mangiare per aumentare il testosterone dunque?
- Verdure crucifere a volontà: le verdure crucifere sono alimenti dall’importante qualità di ridurre l’effetto inibitorio degli estrogeni sulla produzione di testosterone. Quali sono queste magiche verdure? Broccoli, cavoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles, che sarebbe consigliabile mangiare tutti i giorni!
- Omega 3: l’Omega 3 è essenziale nel mantenere la giusta produzione di cortisolo, ormone legato a stress e traumi che inibisce pesantemente la produzione di testosterone e ne può abbassare gravemente i livelli.
Inserire nella propria dieta cibi ricchi di Omega 3 aiuterà a ristabilire la situazione: via libera dunque a pesce azzurro, salmone, sgombro e noci.
- L’importanza dello zinco: raramente troviamo lo zinco tra i nutrienti essenziali presenti negli alimenti, eppure nel caso del testosterone basso e della necessità di aumentarlo lo zinco diventa centrale. I cibi più ricchi in zinco, da introdurre a tavola, sono: ostriche, petto di pollo, fagioli, pistacchi, agnello, mandorle, fegato, uova, lenticchie, latticini, pinoli, lievito di birra e cioccolato.
- La vitamina D: altro eccipiente molto importante è la vitamina D, che protegge il testosterone limitandone la conversione in estrogeno, processo naturale che comporta la perdita, a volte, di grandi quantità di ormone maschile. Gli alimenti più ricchi di vitamina D sono i pesci grassi (sgombro, tonno, carpa, anguilla, salmone), le ostriche, i gamberi, i formaggi grassi, il fegato e l’olio di fegato, il tuorlo d’uovo e i funghi, che sono l’unica fonte vegetale della sostanza.
- Attenzione al selenio: il selenio è un minerale molto importante sia per la fertilità maschile sia per la produzione di testosterone. Lo si trova in molti cibi, tra cui fegato, patate, noci e molluschi.
- Nutrire il colesterolo buono: il colesterolo buono, o DHL, non è affatto dannoso per la salute e anzi contribuisce a processi fondamentali, tra i quali la produzione di testosterone. Si consiglia dunque, nel caso in cui non si abbiano problemi di sovrappeso o di LDL alto, di assumere uova, olio, burro, pollo e fagioli, alimenti ricchi in colesterolo.
Abbiamo visto cosa mangiare per aumentare i livelli di testosterone, ma cosa evitare? La risposta è una, netta e probabilmente roppo piacevole a leggersi, ma nel caso di testosterone basso la prima cosa da evitare è l’alcol.
L’alcol, infatti, inibisce la produzione dell’ormone, può abbassare il tono muscolare ed inoltre altera l’equilibrio tra testosterone ed estrogeni, andando a limitare la funzionalità del fegato (dove il testosterone viene convertito in estrogeno).
Si suggerisce dunque di non superare il mezzo bicchiere al giorno di vino rosso, e possibilmente di evitare del tutto la birra, grande alleata degli estrogeni.
2. Lavorare sullo stile di vita
L’unico modo per aumentare il testosterone è stimolare il corpo a produrne di più. Come vedremo in seguito, esiste anche una terapia sostitutiva che lo introduce direttamente nell’organismo, ma si tratta di una soluzione medica da evitare, per quanto possibile.
Come aumentare il testosterone assumendo uno stile di vita corretto?
- Mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue:
Nonostante sia un’acquisizione recente, sappiamo che il livello di zuccheri nel sangue può incidere pesantemente sulla produzione di ormone maschile.
A fronte di un picco glicemico, a seguito cioè di un pasto a base di carboidrati raffinati (pasta, pane, pizza, etc.) e dolci, si può registrare un calo del testosterone addirittura del 25%.
Abbiamo visto sopra cosa mangiare per aumentare il testosterone, e non stupirà notare che dolci, pasta e pizza non sono nella lista dei cibi che aiutano la produzione di ormone maschile. Il livello di zuccheri nel sangue andrebbe piuttosto tenuto sotto controllo.
- Fare attività fisica anaerobica:
Gli esercizi anaerobici sono quelli che puntano all’aumento della massa muscolare, e possono stimolare la produzione di testosterone. Squat, piegamenti, trazioni ed altri esercizi “di forza” andrebbero inseriti nella routine di allenamento, specie se temete che il livello del vostro testosterone libero sia basso, perché aumentano in maniera sensibile il livello di ormone.
Trattandosi di un allenamento con uno scopo ben preciso, è bene scegliere un programma specifico. Oltre a sostenere la produzione di ormone maschile, l’esercizio aiuta anche ad evitare situazioni di sovrappeso, letali per il testosterone.
Quindi la sala pesi può rivelarsi un’utile alleata, per l’aumento del testosterone con metodi naturali…meglio se con l’aiuto di un personal trainer che sappia indicarvi, almeno inizialmente, i giusti esercizi adatti al vostro scopo.
- Riposare a sufficienza:
La mancanza di sonno può portare ad una diminuzione dei livelli di testosterone del 50%, anche in soggetti molto giovani e del tutto sani. L’affaticamento, infatti, sia quello dovuto allo stress sia quello dovuto alla mancanza di riposo durante la notte, inibisce molto la produzione di testosterone.
Sarebbe importante dormire almeno otto ore per ogni notte: è durante il sonno notturno che il corpo produce gli ormoni. Gli uomini che dormono meno di 5 ore per notte per lunghi periodi possono riscontrare un abbassamento del testosterone anche del 15%.
La privazione del sonno, inoltre, aumenta la quantità di cortisolo, che come visto in precedenza inibisce la produzione ormonale, ed impedisce alla massa muscolare di crescere durante la notte. Andare in palestra ogni giorno, dunque, sarà piuttosto inutile senza il giusto riposo.
- Fare digiuno: un digiuno di 24 ore può aumentare i livelli di ormone della crescita anche del 2000%; come visto, buoni livelli di questo ormone coinvolgono il tono muscolare e con ciò la produzione di testosterone. Fare un digiuno di 24 ore almeno una volta al mese può essere un’ottima abitudine per le sorti della vostra virilità, e certamente è uno dei migliori rimedi all’abbassamento del testosterone.
- Evitare lo stress: potrà sembrare strano, eppure lo stress, che tanto incide sulla qualità delle nostre vite, può influenzare negativamente anche la produzione di testosterone. Il cortisolo, infatti, che viene prodotto proprio in risposta a situazioni da stress, è il peggior inibitore per la produzione di testosterone.
Difficile, tuttavia, dare consigli su come evitare lo stress: ognuno di noi ha le sue tabelle di marcia, i suoi impegni e le proprie propensioni a ansia e stress. Sappiate però che alti livelli di stress, alle lunghe, sono tra le peggiori minacce per il vostro testosterone.
Ad un primo sguardo, i consigli per aumentare il testosterone in modo naturale coincidono in larga parte con delle generali buone abitudini: l’attività fisica, il giusto riposo, l’evitare situazioni di stress faranno bene ai livelli di testosterone ma anche a tutto il resto!
3. Gli integratori stimolanti
Esistono delle piante che possono stimolare naturalmente la produzione di testosterone, e che sono reperibili sotto forma di integratori alimentari. Si tratta essenzialmente di rimedi fitoterapici, del tutto naturali e spesso privi di controindicazioni.
Come aumentare il testosterone ricorrendo alla fitoterapia, dunque? Cercate queste piante:
- Ashwagandha, o ginseng indiano: utile soprattutto in soggetti poco fertili, può aumentare la presenza di testosterone anche del 40%. Agisce, in particolare, abbassando i livelli di cortisolo: viene usato non a caso per combattere gli stati d’ansia e migliorare l’umore.
- Macuna Pruriens: usata dalla medicina ayurvedica da millenni, questa pianta può aumentare la libido e soprattutto il livello generale di testosterone. Nonostante l’origine, la sua efficacia è stata dimostrata anche da studi in laboratorio.
- He Shou Wu: è una pianta ricchissima in zinco, che come abbiamo visto sopra è fondamentale per il mantenimento di un buon livello di ormone maschile. Funziona dunque stimolando la produzione naturale di testosterone, e pare possa far tornare fertili anche uomini molto anziani!
- Tongkat ali: viene anche chiamato viagra malesiano. Riesce ad aumentare i livelli di testosterone agendo per via enzimatica ma anche fisiologica: potenzia infatti uno degli enzimi responsabili della produzione di ormone, e allo stesso tempo inibisce l’aromatasi, evitando così la conversione di testosterone in estrogeni.
- Icarina: si tratta di un naturale inibitore selettivo dei pde5, ovvero funziona esattamente come il viagra, il cialis e tutti i farmaci studiati per combattere la disfunzione erettile. Molto usato nella tradizione cinese, pare che assumere tale sostanza possa aumentare i livelli ormonali anche di tre volte.
L’assunzione di tali prodotti naturali puù certo aiutare ad aumentare il testosterone, ma i risultati sul medio periodo sono piuttosto blandi, se messi a paragone con quelli ottenuti da una dieta adatta allo scopo, ricca in alimenti che contengono zinco, Omega3 e HDL. I cibi aumentano il testosterone in maniera più sistematica e quindi molto più efficace, anche se paragonati con le erbe magiche.
4. La terapia sostitutiva
Esiste, ovviamente, anche una risposta farmacologica alla necessità di aumentare i livelli di testosterone nell’uomo. In particolare nei casi di ipogonadismo che danno luogo a sintomi ed effetti indesiderati a livello sistemico (non soltanto legati quindi alle questioni di salute sessuale dell’uomo), si può alzare il testosterone con l’assunzione di farmaci per uso orale o topico.
Le terapie con testosterone sono utilizzate, in particolare, allo scopo di:
- ridurre la massa grassa ed aumentare il tessuto muscolare;
- migliorare la qualità del riposo;
- aumentare i livelli generali di energia;
- ripristinare il desiderio sessuale e la funzionalità erettile;
- migliorare l’umore;
- prevenire patologie legate al testosterone basso, come l’osteoporosi ed il diabete.
Se un tempo veniva utilizzata la somministrazione via iniezione, ad oggi vengono preferiti altri metodi, che consentono di mantenere più stabili i livelli di ormone nel sangue.
I ritrovati che si assumono oralmente consentono numerosi vantaggi, come l’autosomministrazione e la possibilità di modificare il dosaggio alla bisogna, ma sono difficili da gestire a causa del grande apporto che fegato e reni hanno nella produzione di testosterone, difficilmente controllabile.
Ultimamente hanno successo le terapie topiche, soprattutto sotto forma di cerotti e gel, da applicare generalmente sulle spalle.
Come ogni trattamento farmacologico, la terapia sostitutiva presenta delle controindicazioni (tra cui ingrossamento della prostata, apnee notturne e aumento della ritenzione idrica), dunque è assolutamente necessario che sia un medico a stabilire quando e come applicarla.
Sarà bene sapere, prima di dover medicalizzare la questione, che i fattori di rischio più noti che possono condurre all’ipogonadismo sono la pressione alta, il sovrappeso e l’obesità, il colesterolo LDL alto ed il diabete.
Si capisce facilmente che si tratta delle stesse evenienze che possono provocare malattie cardiovascolari e problemi al metabolismo. Uno stile di vita sano è sempre la migliore medicina, anche nel caso dell’ormone della virilità.
Alcuni consigli che vi piaceranno
Esistono anche dei metodi piuttosto piacevoli per alzare i livelli di testosterone. Quali?
- Guardare e praticare sport: soprattutto se siete tifosi, vi farà piacere sapere che guardare alla TV la vostra squadra del cuore che vince può aumentare i livelli di testosterone fino al 20%. L’aspetto negativo? Si registra una perdita di ormone molto simile nel caso in cui la vostra squadra perda.
- Fare più sesso: è facile scoprire come il testosterone influenzi il desiderio sessuale, meno noto è che è vero anche l’inverso. Fare più sesso, guardare porno, circondarsi di donne o uomini attraenti ed aumentare gli stimoli sessuali può contribuire notevolmente all’aumento dell’ormone del desiderio.
- Passare tempo all’aria aperta: si è parlato sopra dell’importanza della vitamina D per la produzione naturale di testosterone. Ebbene, passare almeno mezz’ora al giorno all’aria aperta può incrementare i livelli ormonali addirittura del 120%. Prendete il sole e godetevi l’aria aperta!
Come aumentare il testosterone dunque? Riposate, fate attività sportiva, curate attentamente la dieta e cercate di stimolare il più possibile il macho che alberga in voi.
