Sebbene sia uno degli integratori più utilizzati, sono in pochi a sapere cosa sia esattamente e soprattutto come assumere la creatina.
Ma anche quando farlo, ad esempio se prima o dopo l’allenamento, come dosare l’assunzione in base ad esempio al peso corporeo, e se prendere questo integratore insieme ad altri o no.
Insomma, dal dosaggio al quando assumerla, sul monoidrato di creatina i dubbi sono davvero tanti.
Eppure, specie per chi si allena in palestra, sapere come e quando assumere il monoidrato di creatina può risultare davvero utile. Questo integratore in polvere aiuta nell’allenamento sia a combattere la fatica che a incrementare la massa muscolare.
Siete curiosi di saperne di più? Allora non vi resta che leggere la nostra guida sulla creatina: imparerete ad assumere questo integratore nel modo migliore per voi!
Che cos’è la creatina e a cosa serve? Scopriamo insieme questo integratore
La creatina è un tripeptide considerato una molecola essenziale che viene in parte prodotta dal nostro corpo, e in parte introdotta mangiando. La carne, ad esempio, fa assumere al nostro corpo circa la metà del fabbisogno giornaliero di creatina. Si trova per la maggior parte nella massa muscolare, ma anche nei reni, nel fegato e nel cervello.
La sua presenza in organi tanto importanti ci fa già capire di per se quanto sia importante prendere la creatina, in forma alimentare o di integratore. Ma qual è la sua funzione? Ebbene, la creatina serve alla formazione di adenosina tri-fosfato, un composto chimico che è necessario alla quasi totalità dei processi metabolici. In poche parole, assumere la creatina è fondamentale per il corretto funzionamento dei processi energetici.
Cosa significa questo? Che prendere la giusta dose di creatina serve a sentirsi più forti, più resistenti allo sforzo fisico, e più veloci nel recuperare dopo uno stress. Ecco perché questo integratore è molto utilizzato soprattutto da chi fa sport che implicano l’uso della forza, come il body building, e dagli over 55 che cominciano ad accusare gli effetti di una massa muscolare che va via via indebolendosi.
Alla domanda su come prendere la creatina si deve necessariamente rispondere con una spiegazione su più fronti: quale sia il fabbisogno giornaliero massimo, quando assumerla, come regolare l’assunzione rispetto ai pasti e all’allenamento. In poche parole, per assumere correttamente il monoidrato di creatina in polvere occorre conoscerla molto bene.
Il fabbisogno giornaliero di creatina: quanta assumerne e chi ne ha bisogno?
Abbiamo detto nel paragrafo precedente che il fabbisogno giornaliero medio di creatina ammonta a circa 2 grammi al giorno, di cui uno è prodotto dal nostro corpo, e uno assunto mangiando principalmente carne. Questa stima viene effettuata su individui di corporatura media e che svolgono un’attività fisica moderata. La media quindi si alza, passando dai 3 ai 5 grammi al giorno, per chi fa attività fisica – specie sport di forza o che prevedono degli sprint – e addirittura fino ai 10 grammi, ma per un periodo limitato, per chi ad esempio si accinge a preparare una gara. Si parla in questo caso di “cura della creatina”.
Questo ci porta a un’altra domanda: chi deve assumere la creatina? Come abbiamo ben capito, anzitutto gli sportivi che vogliono migliorare le loro performance. Ma è consigliabile assumere questo integratore anche se si sono superati i 55 anni, perché a quell’età si comincia a risentire dell’erosione della massa muscolare dovuta all’età. E infine, dato che la creatina è contenuta principalmente in carne e pesce, anche i soggetti che seguono una dieta vegana trarrebbero sicuramente beneficio da questo integratore.
Come assumere la creatina?
La creatina si può prendere in diverse modalità e diversi formati. È disponibile sia in compresse che in polvere, e nella versione in polvere può essere assunta sia assoluta, con un cucchiaino, che sciolta in acqua. In questo caso è consigliato utilizzare acqua calda, così che si sciolga meglio, stando però attenti a che non sia bollente.
Indipendentemente dalla versione scelta, la creatina va accompagnata a un’abbondante assunzione di acqua, perché si lega all’acqua, e a degli zuccheri. Perché questo? Perché gli zuccheri e tutti gli altri carboidrati a rapido assorbimento veicolano la creatina e accelerano il processo digestivo. In poche parole, con questa assunzione entrerà più velocemente nel sangue tramite digestione. Ovviamente non è necessario mangiare una fetta di torta, ma basta un semplice succo di frutta. Gli esperti consigliano il succo d’uva, che è molto zuccherato.
Quando si deve prendere la creatina? E per quanto tempo?
Il momento migliore di assumere la creatina è due ore prima dei pasti, a stomaco vuoto. Non è invece rilevante che la sia assuma prima o dopo l’allenamento, purché la si prenda tutti i giorni in modo da averne comunque una “scorta” nel corpo. Non va quindi assunta solo nei giorni dell’allenamento come è per altri integratori, ma anzi è importante prenderla ogni giorno.
Per quanto riguarda il tempo di assunzione, questo varia a seconda dell’uso che si fa del monoidrato di creatina. Chi infatti assume una quantità giornaliera media, quella dai 2 ai 5 grammi, può farlo tutti i giorni senza interruzioni anche per sempre, perché in questa concentrazione la creatina non danneggia la salute. Al contrario, chi segue quella che si chiama “cura di creatina”, cioè ne assume fino a 10 grammi, deve alternare periodi di assunzione dalle otto alle dodici settimane, e periodi di pausa, necessari alla rigenerazione dei muscoli, dalle quattro alle sei settimane.
C’è poi una seconda variante della cura di creatina, dedicata agli sportivi che fanno un’attività intensa, in cui si può arrivare ad assumerne 20 grammi distribuiti durante la giornata, ma solo per 5 giorni. Dopodiché si ha una fase di mantenimento in cui se ne assumono fino a 5 grammi dopo la sveglia o dopo l’allenamento.
La creatina e l’interazione con altri integratori
Una delle domande che gli sportivi si pongono più spesso è se la creatina si possa assumere insieme alle proteine. La risposta è affermativa, tanto che si può mettere anche la polvere di creatina insieme alle proteine in polvere e mischiarle con dei liquidi. Tuttavia, sarebbe consigliabile dividere l’assunzione: ad esempio creatina nel succo d’uva prima dell’allenamento per avere immediatamente energia a disposizione, e proteine dopo l’allenamento per la rigenerazione dei muscoli.
Non ci sono invece controindicazioni, né indicazioni particolari, per l’assunzione della creatina con altri integratori. Fa eccezione solamente il magnesio, perché in alcuni soggetti la creatina causa una carenza di questo minerale (ci se ne accorge, ad esempio, perché vengono i crampi). È opportuno allora, qualora si avverta questa carenza, prendere insieme alla creatina degli integratori di magnesio.
Più forza e più resistenza: buon allenamento!
Abbiamo visto allora come assumere la creatina nel modo giusto, quando è più opportuno farlo e in quale quantità. E abbiamo visto anche che questo integratore, oltre che molto comodo da prendere, risulta utile non solo per gli sportivi, ma anche per chi, per ragioni di età (o magari dopo un periodo particolarmente stressante) ha bisogno di più forza e resistenza. Con l’unica prescrizione di stare attenti a eventuali carenze di magnesio, di cui vi accorgerete se cominciate a soffrire di crampi, tutto ciò che resta da dire è augurarvi buon allenamento con la vostra nuova scorta di energia!
