I problemi legati ad un alto livello di colesterolo nel sangue sono sempre più diffusi nel nostro Paese: negli ultimi dieci anni, secondo l’Osservatorio dell’Istituto Superiore di Sanità, l’ipercolesterolemia è arrivata ad interessare il 38% degli italiani.
Quello che forse tutti non sanno, è che per abbassare il colesterolo velocemente non servono terapie e farmaci: nella maggior parte dei casi, sarà sufficiente modificare la propria alimentazione per abbassarlo.
Quello che gioca un ruolo fondamentale nel controllo dei livelli del colesterolo è appunto la dieta, vediamo dunque come abbassare il colesterolo mangiando.
Cos’è il colesterolo?
Il colesterolo è un grasso fondamentale per alcune funzioni fisiologiche dell’organismo: forma la bile, indispensabile per la digestione, partecipa alla produzione della vitamina D ed è fondamentale per il sistema nervoso, in quanto costituisce parte delle cellule e interagisce con la costruzione degli ormoni.
Come può essere un “nemico”, dunque? C’è da sapere che il colesterolo viene trasportato nel sangue inglobato in delle proteine specifiche, che possono essere, loro, buone oppure cattive.
Bisogna distinguere qui tra proteine LDL (Low Density Lipoprotein) e HDL (High Density Lipoprotein). Mentre il colesterolo portato da proteine HDL svolge una funzione di protezione e pulizia delle arterie, ed è pertanto definito buono, quello che viaggia su proteine LDL si può accumulare lungo i vasi sanguigni, con terribili conseguenze.
Il deposito di colesterolo LDL nelle arterie, infatti, è tra le prime cause dell’arteriosclerosi e con ciò può contribuire molto allo sviluppo di fenomeni patologici come infarti ed ictus.
Le quantità ideali di colesterolo
Quali sono le quantità ideali di colesterolo secondo le linee guida del Ministero della Salute, dunque? Per essere certi di non rischiare, è bene mantenere i livelli di colesterolo LDL al di sotto dei 130 mg/dL.
Per quanto riguarda l’HDL, vista anzi la sua utilità nella pulizia dei vasi e dunque nell protezione da cardio e coronopatie, non si dovrebbe mai scendere al di sotto 40 ml/dL.
Il colesterolo totale, che si calcola sommando i due, non dovrebbe mai comunque superare i 200 ml/dL.
Come abbassare il colesterolo, nel momento in cui si supera tale livello? Ebbene, partiamo dall’assunto per cui l’80% del colesterolo viene prodotto dal nostro organismo, mentre il resto viene assunto tramite il consumo di alimenti di origine animale.
La domanda giusta potrebbe dunque essere: cosa mangiare per abbassare il colesterolo?
Vediamo quali cibi combattono la formazione di grassi nel sangue e riducono, insieme all’introduzione di una regolare attività fisica, velocemente i livelli medi di colesterolo nel sangue.
Cosa mangiare per abbassare il colesterolo?
Quando si parla di buona alimentazione, il riferimento alla dieta mediterranea è ineliminabile. Nel caso del colesterolo alto è un vero e proprio toccasana, in quanto contiene naturalmente molti cibi che abbassano il colesterolo cattivo. Vediamo quali.
- Frutta secca: le mandorle, i pistacchi, le nocciole e soprattutto le noci, assai diffuse nel nostro Paese, sono dei veri e propri cibi anticolesterolo. Secondo l’American Journal of Clinical Nutrition, consumare circa 40 grammi di noci al giorno per un mese intero, può abbassarlo anche del 5%. Via libera dunque a veloci snack a base di noci e frutta secca ma con moderazione, soprattutto se siete in sovrappeso. Si tratta di cibi miracolosi per la salute del cuore, ma sono anche molto calorici.
- Olio extravergine di oliva: il tipo di grassi che si producono all’interno dell’organismo, dipendono anche dal tipo di grassi che vengono introdotti tramite la dieta. Saranno dunque da evitare grassi di origine animali, come il burro, il lardo e lo strutto, e sostituirli con il fiore all’occhiello della produzione italiana: l’olio extravergine di oliva. Questo vi consentirà di alzare i livelli del colesterolo buono a scapito di quello cattivo.
- Cereali e legumi: ceci, fagioli, piselli e lenticchie sono da sempre parte della dieta mediterranea, e sono degli alimenti che abbassano il colesterolo alto e possono incidere sulla salute del cuore. Bisognerebbe consumare cereali, come avena, orzo e farro, e legumi almeno 3 o 4 volte alla settimana: contengono molte fibre e steroli vegetali.
- Frutta e verdura: sappiamo ormai tutti della raccomandazione di consumare almeno due porzioni di verdure e due di frutta ogni giorno. Sostituendole anche solo a un paio di porzioni di altri alimenti, si possono ridurre notevolmente le calorie ingerite a vantaggio di vitamine ed antiossidanti, elementi naturali essenziali per la salute del sistema cardiocircolatorio.
- Vino rosso: vi farà senz’altro piacere sapere che anche il vino può essere considerato un alimento anticolesterolo. Ovviamente va consumato con moderazione seguendo la regola d’oro che consiglia di non superare un bicchiere al giorno. Si stima comunque che particolari tipi di uve possano abbassare il colesterolo LDL anche del 10%.
- Aglio: tra le tante qualità di questo cibo, anche la dote di essere tra i cibi che abbassano il colesterolo. Oltre a proteggere contro le infezioni e contribuire alla regolazione della pressione sanguigna, l’aglio può aumentare l’elasticità delle pareti dei vasi, rendendole meno attaccabili dalle placche di colesterolo.
Il colesterolo alto, dunque, si può abbassare – e curare – semplicemente seguendo la dieta mediterranea, seppur non sfuggirà di certo in questa lista la mancanza di carne. Vediamo di seguito come comportarsi con gli alimenti di origine animale.
La carne e i condimenti: come regolarsi?
Come abbassare il colesterolo velocemente e non privarsi dei nostri cibi preferiti? È piuttosto prevedibile, quando si cerca di indicare una dieta povera in grassi saturi, che la carne non sia il piatto principe di una alimentazione del genere.
Saranno certamente da preferire le carni bianche, e in ogni caso andrebbero evitati tagli che presentano parti visibili di grasso. Come in ogni dieta ipocalorica, andrebbe anche eliminata la pelle dai pennuti, in particolare dal pollo.
Da evitare come la peste gli insaccati, in particolare quelli molto stagionati.
Via libera invece al pesce, in particolare al pesce azzurro e al salmone. Grazie alla diversa composizione del suo grasso, ricco in Omega3, il consumo di pesce è particolarmente consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto. Sono praticamente vietati invece, in ogni dieta anticolesterolo, molluschi e crostacei.
Per abbassare il colesterolo, bisogna necessariamente abbassare il livello di grassi animali introdotti con la dieta. Perciò il condimento, ed il modo di cottura, non sono certo marginali.
Sarà bene abituarsi a cucinare senza grassi: al forno, in microonde, sulla griglia o al vapore. Evitare dunque le fritture, le cotture alla brace e gli stufati molto articolati.
Sostituite burro e strutto con olio extravergine di oliva e margarina, e sperimentate nuovi metodi di cottura senza grassi.
Un’utile tabella rilasciata dalla Società Europea di Cardiologia (ESC) e dalla Società Europea dell’Aterosclerosi (EAS), indica in maniera piuttosto precisa come dovrebbe configurarsi l’alimentazione ideale per chi avesse problemi di colesterolo alto:
- gli acidi grassi saturi, che costituiscono quasi integralmente la parte grassa degli alimenti di origine animale, non dovrebbero superare il 10% dell’apporto calorico totale;
- non si dovrebbero mai superare i 5 grammi di sale al giorno;
- il pesce andrebbe consumato almeno due volte alla settimana;
- è importante introdurre almeno 200 grammi di verdure ogni giorno;
- andrebbero consumati almeno 200 grammi di frutta fresca al giorno.
Questo utile schema può aiutarci non poco nel seguire una dieta che non sia particolarmente ipocalorica ma piuttosto attenta all’introduzione di grassi. Ma esistono degli alimenti che possono, da soli, aiutarci a combattere il colesterolo alto?
I cibi top anticolesterolo
Ebbene sì, esistono dei cibi che possono essere decisivi nel diminuire velocemente i valori di colesterolo nel sangue. Eccone una lista:
- Avena: abbiamo già parlato dell’importanza dei cereali nella dieta, ma in particolare l’avena può configurarsi come un ottimo antidoto contro il colesterolo alto. Due porzioni di avena ogni settimana possono abbassare il colesterolo LDL anche del 5% in soli sei mesi.
- Cioccolato: un discreto uso di cioccolato fondente può contribuire ad alzare i livelli di HDL a scapito del colesterolo cattivo fino al 24% in tre mesi; ciò, unito alle qualità antiossidanti del cacao, è un vero e proprio toccasana per chi ha problemi di colesterolo alto…sempre con molta attenzione alle quantità.
- Tè: il tè nero può diminuire i grassi nel sangue fino al 10% in sole tre settimane; preserva dunque anche dagli accumuli di colesterolo LDL, contribuendo non poco alla salute del nostro sistema cardiocircolatorio.
- Oli vegetali (di soia, di lino, di arachidi, etc.): gli oli vegetali sono molto ricchi di acido alfa linolenico (ALA), che svolge una importante funzione a livello di protezione coronarica.
- Limone: bere del succo di limone al risveglio è molto salutare per diverse ragioni: oltre ad avere un’ottima azione astringente è un regolatore delle funzioni intestinali ed epatiche. La sua azione pulente, però, ha degli effetti molto positivi anche sulle arterie: può liberarle da incrostazioni e sedimenti di colesterolo LDL.
- Peperoncino: il peperoncino è un ottimo digestivo, che ha anche una funzione anticolesterolo e vasodilatatrice.
- Curcuma: molto usata nella medicina tradizionale orientale, la curcuma stimola il sistema immunitario e anche la digestione; influisce molto positivamente sui livelli di colesterolo nel sangue, in particolare abbassa i livelli di colesterolo LDL.
- Riso rosso fermentato: la sostanza su cui puntare, nel momento in cui si acquista un integratore a base di riso rosso fermentato, è la monacolina K. La sua composizione è molto simile a quella dei farmaci in commercio per abbassare la colesterolemia: questa sostanza può essere considerata un vero e proprio farmaco naturale contro il colesterolo.
In tema di integratori, è bene per mantenere i livelli di colesterolo nei ranghi integrare le vitamine C, D ed E.
La regola d’oro per abbassare il colesterolo
Abbiamo visto come abbassare il colesterolo attraverso l’adozione della giusta dieta, ed in particolare con l’uso di cibi che abbassano letteralmente i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. La regola d’oro per combattere colesterolo e trigliceridi alti, è dunque quella di evitare i grassi il più possibile, e sostituirli con le fibre.
Come abbiamo visto, sono vietati insaccati e formaggi, che contengono altissime percentuali di grassi animali; e anche le uova, se consumate in eccesso, possono influire con la colesterolemia.
Possiamo invece mangiare frutta e verdura a volontà: in particolare le verdure a foglia verde possono contribuire a ristabilire i giusti livelli di colesterolo nel sangue. Quando cucinate, poi, cercate di utilizzare tecniche che non implicano l’uso di olii o grassi animali, e attenzione ai condimenti.
Preferite sempre grassi di origine vegetale, come l’olio extravergine di oliva e la margarina, e non eccedete con il sale!
