I trigliceridi sono la riserva di energia dell’organismo, il nostro isolante termico nonché l’elemento che compone la gran parte del tessuto adiposo.
Sono un tipo di grasso che viene in parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con l’alimentazione.
Ciò che ingeriamo con il cibo viene usato dal nostro corpo per produrre l’energia necessaria alle funzioni vitali e alle nostre attività: quando immettiamo troppe calorie rispetto a quelle di cui abbiamo bisogno, il corpo le trasforma in trigliceridi e le immagazzina nelle cellule adipose.
In tal modo l’organismo si dota di una scorta energetica di emergenza essenziale, che però può causare molti problemi se non viene tenuta sotto controllo.
Il valore dei trigliceridi nel sangue dovrebbe essere compreso tra 150 e 200 milligrammi per ogni decilitro.
Un valore troppo alto può dunque dipendere da un’alimentazione scorretta o eccessiva, ma può essere causato anche da altri fattori quali alcol, tabagismo, una vita sedentaria o una dieta troppo ricca di carboidrati.
Patologie che comportano un eccesso di trigliceridi sono il diabete, l’obesita e l’insufficienza renale. Anche alcuni farmaci, come la pillola anticoncezionale e il cortisone possono contribuire all’innalzamento del valore dei trigliceridi nel sangue.
Vedremo nel dettaglio cosa sono i trigliceridi e come abbassare i trigliceridi alti, con particolare attenzione ai fattori che possiamo controllare in prima persona, quali lo stile di vita e l’alimentazione.
I trigliceridi: cause ed effetti
Sebbene rappresentino la riserva di energia dell’organismo e la loro presenza sia fondamentale per la salute del corpo, i trigliceridi possono rappresentare un problema di cui preoccuparsi nel momento in cui raggiungono valori altissimi di concentrazione nel sangue, perciò sarà bene abbassarli.
Avere i trigliceridi alti significa esporsi ad un più alto rischio di cardiopatie, arteriosclerosi ed altri sintomi legati a malattie cardiovascolari potenzialmente gravi. Vediamo meglio cosa può causare l’ipertrigliceridemia, ovvero l’innalzamento dei valori di questi grassi nel sangue.
I trigliceridi alti hanno diverse cause, tra le quali:
- predisposizioni genetiche (come l’ipertrigliceridemia familiare, detta anche primaria);
- obesità o dieta ipercalorica;
- consumo eccessivo di alcol e zuccheri;
- vita sedentaria e assenza di attività fisica;
- patologie già esistenti, come il diabete mellito, l’ipotiroidismo, la sindrome nefrosica o gli stati di insufficienza renale;
- assunzione di farmaci steroidei, come il cortisone;
- stress.
Se all’improvviso vi doveste ritrovare con dei valori dei trigliceridi altissimi, dunque, non è detto che sia il caso si sentirsi in colpa per qualche cena gourmet di troppo: potrebbe anche darsi che l’ipertrigliceridemia dipenda dalla recente cura antistaminica a base di cortisone, o da una situazione di stress che si sta sviluppando in direzione psicosomatica. Non è detto insomma che le cause derivino da nostri comportamenti sbagliati.
Quando i trigliceridi sono troppo alti, in ogni caso, è bene correre ai ripari e prendere delle contromisure per abbassarli velocemente. In particolare se ai valori alti si associa un abbassamento del colesterolo HDL a vantaggio di quello LDL, si può configurare una situazione potenzialmente pericolosa per la nostra salute.
Gli effetti più evidenti di un eccesso di trigliceridi nel sangue sono stanchezza cronica, perdita dei capelli e disturbi digestivi.
L’ipertrigliceridemia aumenta inoltre il rischio di malattie cardiovascolari, trombosi ed ictus, e può condurre addirittura a patologie gravi come la pancreatite. Vediamo dunque come si abbassano i trigliceridi, quando iniziano a raggiungere livelli eccessivi di presenza nel sangue.
Come abbassare i trigliceridi con la dieta?
Abbiamo visto cosa sono i trigliceridi e da cosa possono originare dei valori troppo alti. Appare chiaro sin da subito che le cause su cui si può andare a lavorare per evitare che i valori aumentino sono quelle relative all’alimentazione e allo stile di vita.
Iniziamo dunque dalla dieta, il comportamento su cui possiamo agire con maggiore facilità. Per abbassare i livelli dei trigliceridi nel sangue ed evitare la comparsa di spiacevoli sintomi, la dieta dovrà rispettare alcune caratteristiche di base, ovvero dovrà essere:
- ipocalorica, in particolare in presenza di situazioni di sovrappeso o obesità;
- priva di alcol;
- divisa in tanti piccoli pasti, per evitare picchi glicemici;
- molto misurata per quanto riguarda carboidrati e zuccheri.
Vediamo dunque quali sono le buone abitudini alimentari per abbassare i trigliceridi nel sangue. Le indicazioni si discostano ben poco dai principi del buon senso, ma in particolare in caso di colesterolo e trigliceridi alti sarà bene seguire alcuni accorgimenti. Come si abbassano i trigliceridi? Cosa bisogna evitare nello specifico?
Evitare i prodotti industriali contenenti grassi idrogenati e bevande troppo zuccherate è molto importante: significa, è chiaro, dire addio a merendine, salatini, snack e bevande gassate.
L’eccesso di zuccheri, presente in questo tipo di prodotti, ma anche negli insaccati e nei prodotti da fast food, aumenta la produzione di insulina, proprio il medium che ha il compito di trasformare l’energia e le calorie in eccesso in trigliceridi e colesterolo.
Il consumo di carne andrebbe in generale limitato, così come quello di formaggi stagionati e burro, in quanto un eccessiva assunzione di grassi animali è tra le cause più comuni dei trigliceridi alti. Via libera invece a pesce e olio di oliva.
Un’abitudine molto importante è quella di inserire una porzione di verdure ad ogni pasto. Le fibre contenute nelle verdure sono il principale alleato nella lotta ai trigliceridi alti, perciò è bene mangiare in particolare verdure verdi e frutti come pere, mele e banane, molto ricche di fibre.
I piselli e le fave sono legumi ad altissimo contenuto di fibre, che possono dare un discreto aiuto ad abbassare trigliceridi e colesterolo. Secondo gli esperti, l’assunzione di 30 grammi di fibra ogni giorno può essere sufficiente ad abbassare velocemente i valori di LDL nel sangue.
Trigliceridi alti: cosa mangiare?
Scendiamo più nel dettaglio per quanto riguarda la dieta da seguire per abbassare i trigliceridi. Tratteremo i cibi da evitare più avanti.
Cosa mangiare, dunque, se abbiamo i trigliceridi alti?
- Verdure di stagione: abbiamo visto che il giusto apporto di fibra può davvero fare la differenza nei valori del sangue! É importante che ad ogni pasto si cosumi almeno una porzione di verdura, cruda o cotta che sia.
- Riso e pasta integrali: per evitare un sovraccarico di carboidrati, potrete scoprire le versioni integrali dei vostri piatti preferiti! Anche il sale da cucina ha una sua versione integrale, che sarebbe l’ideale per sostituire il sale tradizionale, da consumare con molta moderazione.
- Pesce fresco: una porzione di pesce almeno un paio di volte alla settimana vi garantirà il giusto apporto di Omega 3, i grassi buoni che aiutano a combattere l’ipertrigliceridemia. In particolare il salmone e il pesce azzurro sono ricchi di Omega 3.
- Legumi: come visto sopra, fave e piselli sono un’ottima fonte di fibre e proteine. Ma anche fagioli, ceci e lenticchie sono un ottimo cibo, adatto ad una dieta pensata per abbassare i trigliceridi.
- Fritta: mangiata lontano dai pasti, la frutta fresca è un buon alleato della lotta al colesterolo. Anche la frutta secca è utile per equilibrare i grassi nel sangue. Perciò potrete mangiare, con moderazione, noci, mandorle, nocciole e anacardi, ricchissimi di Omega 3.
- Semi: un’altra fonte di Omega 3 è data dai semi cosiddetti oleaginosi, come quelli di girasole, di lino, di chia, di sesamo e di canapa. Potete usarli nelle insalate o sulle verdure senza limiti!
Abitudini importanti riguardano poi i condimenti: evitate burro e non esagerate con il sale; piuttosto usate solo olio extravergine di oliva e di sostituire, quando possibile, il sale con alimenti sapidi come i semi di cui sopra.
Da evitare completamente, purtroppo, fritti e soffritti, ed altri cibi che vedremo nel dettaglio di seguito.
Quali cibi evitare?
Se ci chiediamo come abbassare i trigliceridi alti, ci staremo anche chiedendo quali cibi evitare. Ebbene, tolti alcol e fritture, non esistono cibi da evitare tout court, ma soltanto cibi che sarebbe bene limitare nella propria dieta.
I cibi che andrebbero consumati con estrema cautela sono:
- Latte intero, yogurt intero e formaggi, in particolare quelli stagionati;
- Salse elaborate e cibi da fast food;
- Zucchero bianco, che potremmo sostituire con della stevia o con altri dolcificanti naturali;
- Miele e marmellate;
- Carne e insaccati: la carne, purtroppo, andrebbe limitata in generale se soffrite di trigliceridi alti. Potreste dare la precedenza, comunque, alle carni bianche, meglio se cotte senza pelle e condite con parsimonia. Le interiora e le frattaglie andrebbero evitate per quanto possibile, come gli insaccati.
- Burro, margarina, lardo: si tratta di alimenti completamente grassi, che perciò è piuttosto facile intuire non miglioreranno la situazione dei nostri trigliceridi alti! In particolare la margarina ed alcune sue derivazioni sono presenti in grandi quantità in prodotti industriali come snack e merendine, di cui è consigliabile sempre leggere l’etichetta.
- Uova: i medici consigliano di non consumare più di un uovo alla settimana, se si ha il colesterolo alto. Meglio se alla coque o sodo, onde evitare fritture!
- Anguilla e crostacei: l’anguilla è un pesce che dovreste evitare di mangiare del tutto, in quanto estremamente ricco di colesterolo. I crostacei, seppur condividono tale caratteristica, sono ricchi di Omega 3 e perciò possono essere mangiati, con moderazione. Meglio se cucinati alla griglia o al vapore, per evitare condimenti troppo ricchi di grassi.
Se volete abbassare i trigliceridi è bene attenersi a queste indicazioni di massima. In particolare ponete attenzione ai condimenti e al modo in cui cucinate i vostri ingredienti: tali fattori possono fare la differenza tanto quanto la scelta del cibo.
Abbiamo visto dunque cosa mangiare in caso di trigliceridi alti, e cosa evitare. Vediamo di seguito i rimedi naturali che possono supportare, con la giusta dieta, l’abbassamento dei trigliceridi.
I rimedi naturali per abbassare i trigliceridi
Una terapia a base di erbe, che potrete tranquillamente trovare in erboristeria, può essere estremamente utile per ridurre il valore dei trigliceridi nel sangue in maniera naturale.
Esistono infatti erbe che possono aiutare il fegato a purificare il sangue dai grassi in eccesso. Come abbassare i trigliceridi alti con prodotti naturali? Vediamo quali sostanze possono dunque aiutare ad abbassare i trigliceridi:
- Betula Verrucosa e Ginepro: sono potenti drenanti linfatici, ottimi per depurare l’organismo dalle tossine derivate dall’assunzione di farmaci e da quelle di origine endogena. Si consiglia per entrambi i rimedi, generalmente, l’assunzione di circa 30/50 gocce a digiuno.
- Genziana: sostiene l’attività epatica e stimola la metabolizzazione dei grassi immobilizzati;
- Impatiens: come la genziana, si tratta di un fiore. È utile in particolare per contrastare quel fenomeno per cui i trigliceridi s’innalzano considerevolmente a seguito di situazioni di stress;
- Fiore di Melo: viene usato nei fiori di Bach per ripulire il sangue, anche da colesterolo e trigliceridi in eccesso.
Tra i rimedi naturali più indicati per abbassare i trigliceridi ed evitare i sintomi della trigliceridemia alta, ovviamente, l’attività fisica occupa un posto di rilievo.
I trigliceridi sono riserve di grasso, e l’esercizio fisico è la prima strada per consumare le energie ed evitare che si accumulino nel tessuto adiposo sotto forma di trigliceridi e colesterolo.
Bisognerebbe fare attività fisica regolarmente, almeno tre volte alla settimana, in modo da evitare i pericolosi accumuli di cui sopra, che peraltro si traducono facilmente in eccessi adiposi e grasso localizzato.
In particolare l’esercizio aerobico, come la corsa, il ciclismo e il nuoto, è in grado di abbassare considerevolmente i livelli di trigliceridi nel sangue.
I primi risultati possono essere visibili dopo soltanto quattro settimane di esercizio regolare: i trigliceridi scendono con estrema facilità, a dispetto di quanto si potrebbe credere.
I trigliceridi sono cattivi?
Combattere i trigliceridi alti non significa che i trigliceridi siano cattivi tout court, o che un piccolo asterisco sia sufficiente per preoccuparsi del proprio stato di salute generale. Sono piuttosto sostanze fondamentali, rappresentando le scorte di riserva del nostro organismo.
Il colesterolo partecipa a funzioni essenziali quali la formazione delle membrane cellulari, della bile e della vitamina D. Ormoni importanti come gli estrogeni ed il cortisolo, inoltre, sono composti anche di grassi di questo tipo. Anche un valore di trigliceridi e colesterolo troppo basso, dunque, può essere problematico.
Le lipoproteine di cui parliamo, abbiamo visto, possono essere del tipo LDL o HDL, cioè a bassa o alta densità, ed hanno funzioni del tutto differenti: il cosiddetto colesterolo cattivo è quello LDL, che è composto delle proteine che trasportano e depositano i trigliceridi nelle cellule adipose.
Esiste però il colesterolo buono, l’HDL, che non va affatto combattuto: la sua funzione è proprio quella di disostruire i vasi, trasportando i grassi al fegato e con ciò verso l’eliminazione naturale.
Quando leggiamo i nostri valori ematici, dunque, non dovremmo demonizzare qualche valore in eccesso. È vero che quando i trigliceridi superano i 200 mg/dl bisogna iniziare a prestare attenzione al proprio stile di vita ed alla propria dieta. Ma è altrettanto vero che trigliceridi e colesterolo sono componenti essenziali di un organismo sano, nella giusta misura.
Abbiamo visto cosa sono i trigliceridi e come abbassare i trigliceridi alti. Sappiamo dunque che le prime regole per evitare rischi cardiovascolari sono una dieta equilibrata ed uno stile di vita sano, che comprende un esercizio fisico regolare e la strettissima limitazione di pessime abitudini come l’eccesso di alcolici ed il tabagismo.
Se ci pensate bene, le istruzioni per abbassare i trigliceridi sono le stesse che generalmente sono legate al mantenimento di un buono stato di salute.
